妈妈臀是如何形成的？6个动作改善妈妈臀，让腰臀比例更完美

在塑形的过程中，臀部的形态会成为很多女性很关注的问题，也正是因为如此，有越来越多的女性朋友都开始重视臀部训练，我们的目的其实也很简单，就是让臀部形态变得饱满圆润，从而让整个身材比例变好、让身材更有线条感。当然，还有一部分女性练臀的目的就是为了改善妈妈臀，那么，什么是妈妈臀呢？它形成的原因是什么呢？又如何改善呢？

妈妈臀，从字面意思来看，似乎是当了妈妈之后所形成的臀部形态，当然，这种说法并不完全正确，那么，什么是妈妈臀呢？从外形上来看，妈妈臀的形态会显得宽大而扁平，整体线条不够紧致流畅，臀部两侧向外扩张，从而后面看整体臀部形态类似梯形，是上宽下窄并且臀部下缘有明显的下垂问题，从侧面看，臀部与腰部、腿部的衔接不够自然，缺乏整体的线条感。

说起妈妈臀的成因，我们会直接认为它与怀孕生子有关，但也不是完全如此，那么，是什么原因导致妈妈臀的出现呢？

1.怀孕

在孕期，女性身体会分泌松弛素，这种激素会导致骨盆周围的韧带的关节松弛，这就会导致骨盆变宽，从而增加了妈妈臀出现的概率，当然这也并不代表着做了妈妈之后就一定会出现妈妈臀的问题，因为导致妈妈臀出现的原因还有以下几点。

2.体重的增加

体重的增加，准确的说是体脂率的上升，体脂率的上升，就意味着腰腹部以及臀腿处脂肪的堆积，特别是对于中年以后的女性朋友会更明显，这也是妈妈臀形成的重要原因。

3.肌肉的流失

随着年龄的增长，我们的肌肉就会以不同的速度流失，而到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，从而导致中年发福的问题出现，而中年发福与肌肉的流失就会导致腰腹部脂肪的堆积与下垂的问题出现，所以从这个角度来看，妈妈臀的出现与年龄的增长有着很大的关系。

4.不良习惯

不良习惯， 或者说是久坐也是导致妈妈臀出现的重要原因，因为在久坐状态下，臀部肌肉就会被动拉长，长时间处于一个松弛的状态，慢慢就会失去弹性，也是因为久坐，身体的重量又会长时间集中在臀部，从而导致脂肪的大量堆积。当然，久坐还会导致身体的活动量不足，从而增加变胖的风险，这就会进一步加剧了妈妈臀的形成。

妈妈臀不仅会影响外在美观，还可能对身体健康产生一定影响。宽大扁平的臀部会改变身体的重心和力线，增加腰部和膝关节的负担，容易引发腰部疼痛和膝关节疾病。从心理层面来看，妈妈臀可能会让一些女性对自己的身材产生不自信，影响心理健康和生活质量。那么，为了避免这些不良问题，如何改善妈妈臀呢？这还要从几个方面说起。

1.控制饮食

如上所述，妈妈臀并不是妈妈所特有，其中主要原因之一就是腰腹部脂肪的堆积，所以，想要改善妈妈臀的第一步其实就是减脂，而减脂最需要做的就是控制饮食，比如减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜品等。这些食物含有大量的油脂和糖分，容易导致脂肪堆积。同时要重视三大营养物质的摄入，比如：

重视蛋白质的摄入，每天每公斤体重应摄入1.2-2克的蛋白质，这样既可以增加饱腹感，又可以降低肌肉流失的风险。适量摄入碳水化合物，并且增加粗粮的摄入量，一般情况下，每餐摄入1-2个拳头的碳水化合物即可。减少脂肪的摄入量并且增加蔬菜的摄入量，一般情况下，一天摄入30克左右的脂肪，500克左右的蔬菜。

2.重视训练

肌肉的流失也是导致妈妈臀出现的重要原因，所以为了改善妈妈臀的问题，就要在减脂的基础上，锻炼腰臀部肌肉，改善这两个部位下垂的情况，那么，此时应该怎么做呢？接下来分享一组腰臀部训练动作，居家就可以完成的那种。

动作一：深蹲

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时保持膝盖微屈

动作二：臀桥

仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作三：登山跑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚踩地，双脚约与肩部同宽保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动双腿交替向前跑整个动作过程中保持身体稳定，保持动作连贯有弹性，如果有困难可以放慢速度，用交替向前跨步的方式替代完成

动作四：斜向后撤箭步蹲

双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行然后起身还原，身体稳定后完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到主动控制

动作五：仰卧抬腿

仰卧，上半身贴地，双腿并拢向前伸直，双脚离地，双手置于臀部下方保持上肢稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起，至与地面垂直稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：臀桥摆腿

仰卧，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，臀部悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时一条腿伸直跟随臀部动作向上摆动，至大腿与躯干处于同一平面顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

熟悉动作之后尝试训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

3.改善生活习惯

保持良好的坐姿和站姿对于改善妈妈臀也有帮助。在坐着的时候，要挺直腰背，不要瘫坐。可以选择有良好支撑的座椅，减轻臀部的压力。站立时，要保持身体的平衡，挺胸收腹，不要弯腰驼背。此外，尽量减少久坐时间，每隔一段时间就起身活动一下，比如每工作1小时，就起身走动几分钟，伸展一下身体。