母乳妈妈必吃的14种食物！通乳师说吃对了奶水多又好

刚哺乳那会，我总担心奶水不够，试了不少催乳汤却效果平平。直到通乳师给我列了这份“母乳喜欢的14种食物清单”，坚持吃了一周，奶量明显变多，娃也吃得更饱了。今天把这些食物和吃法分享出来，母乳妈妈快收藏！

• 水：母乳中87%是水分，120斤的妈妈每天至少喝2500ml，少量多次喝，别等渴了再喝。

• 牛奶：富含钙和维生素B2，哺乳期钙需求是平时的2倍，每天一杯牛奶或酸奶，既能补营养又能促泌乳。

• 海带：含碘和铁，能增加乳汁营养，预防宝宝贫血和呆小症，煲汤、凉拌都合适。

• 生蚝：锌含量超高，能激活泌乳素受体，每周吃1-2次，清蒸或烤着吃都可以。

• 三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，调节产后激素水平，间接促进乳汁分泌，每周吃一次，煎或蒸着吃。

• 鲫鱼：优质蛋白和DHA丰富，能扩张乳腺导管，炖鲫鱼汤时加些豆腐，营养更全面。

• 虾：蛋白质和钙含量高，有通乳功效，白灼或熬粥都很适合。

• 羊肉：补铁和维生素C，能改善乳汁清稀，炖羊肉汤时加些萝卜，滋补又不腻。

• 王不留行猪蹄汤：猪蹄的胶原蛋白能修复乳腺，王不留行的黄酮苷促进催乳素，每周喝1-2次，通乳效果明显。

• 黑豆：含异黄酮和植物雌激素，改善乳腺导管通透性，打豆浆或煮粥时加一把。

• 芝麻：钙、铁和亚油酸丰富，能增强泌乳素分泌，磨成芝麻糊或撒在辅食里吃。

四、补气血&通乳类

• 红枣：补铁和维生素C，能补气血，每天吃3-5颗，煮粥或泡茶都行，别吃太多以免上火。

• 木瓜：木瓜酵素促进蛋白质分解，能提高奶量，和牛奶炖成木瓜奶昔，口感好又催乳。

• 花生：蛋白质、铁和B族维生素丰富，促进血液循环，改善气血不足导致的奶少，煮粥或炖猪蹄时加些。

这些食物不是吃一次就见效，坚持吃2-4周才能看到变化。别再盲目喝油腻的催乳汤，吃对这些营养食物，既能保证奶水质量，又能让自己少长肉。如果你们还有其他催乳美食，欢迎评论区分享，咱们一起实现母乳自由！