在家坐月子不踩坑指南：妈妈恢复+宝宝护理，干货全说透

准备在家坐月子的宝妈，是不是早就被各种说法搞晕了？“月子里不能洗头洗澡”“必须捂得严严实实”“要多喝浓汤补身体”“宝宝得绑腿才不罗圈腿”……我当初怀孕时就天天刷这些，越看越焦虑，生怕哪步做错影响自己恢复，还耽误宝宝发育。

其实坐月子没那么多“玄学”，医学上叫“产褥期”，就是产后6周的恢复期。我结合自己在家坐月子的实战经验，对照了丁香妈妈的科学指南和儿科医生的建议，今天就用大白话跟大家唠透：在家坐月子怎么吃、怎么动才能快速恢复，照顾新生儿要避开哪些坑，全是可直接照做的干货，帮你少走弯路。

先说说妈妈最关心的身体恢复，核心是排恶露、补营养、防感染。恶露是产后子宫蜕膜脱落排出的分泌物，分三个阶段：前3-4天是鲜红色的血性恶露，量比较多还可能有小血块；接下来10天左右是淡红色的浆液恶露，量会慢慢减少；最后3周左右是白色恶露，粘稠没异味。正常恶露会持续4-6周，总量250-500ml，有血腥味但不臭，要是出现异味、量突然增多或颜色变深，一定要及时就医。

想让恶露排得顺畅，这几点很关键。顺产妈妈产后6-12小时就能下床适量活动，别总躺着，适度走动能促进子宫收缩；剖腹产妈妈术后8小时可以半卧，1-2天也能下床活动，别担心伤口疼，慢慢走就行。我是顺产，产后8小时就扶着墙在病房走了几圈，回家后每天也会在客厅溜达20分钟，恶露排得很顺利，4周左右就干净了。

母乳喂养也能帮着排恶露，产后1小时内就可以让宝宝吸奶，按需哺乳，每2-3小时喂一次，宝宝的吸吮能刺激子宫收缩。还有外阴清洁，每天用清水洗，便后也要清洗，千万别坐浴，卫生巾每4-6小时换一次，量多的时候随时换，换的时候多观察恶露的颜色、量和气味，有异常及时处理。

饮食方面，千万别再信“多喝浓汤”“只吃鸡蛋”了。产后胃肠功能弱，前1-2天先吃清淡易消化的，比如粥、烂面条、蒸蛋羹，别吃太油腻的。之后正常饮食就行，重点是多样化、营养均衡。我当时每天会吃220g左右的鱼、禽、蛋、瘦肉，比如早上一个鸡蛋，中午一块鱼肉或瘦肉，晚上再来点鸡肉；每天喝400-500ml牛奶，补充钙和蛋白质；每周吃1-2次动物肝脏，比如8片猪肝或1个鸡肝，补维生素A和铁；蔬菜每天吃500g，绿叶菜和有色蔬菜占2/3以上，水果200-400g，别听人说“水果凉不能吃”，洗干净常温吃完全没问题。

补水也很重要，产后出汗多，每天要比平时多喝500-1000ml水，汤也能算水分，但别餐前喝太多汤，不然会影响吃正餐，而且要连肉带汤一起吃，别只喝汤，营养都在肉里呢。我当时是三餐正餐加2-3次加餐，比如上午喝杯牛奶配坚果，下午吃点水果或小米粥，既不会饿，也不会吃得太饱给肠胃添负担。

再说说月子里的“禁忌”，很多都是误区。比如“不能洗头洗澡”，其实完全可以洗，顺产产后一周左右就能洗头，剖腹产伤口愈合后也能洗，别盆浴就行，洗完及时吹干，别着凉。我产后10天洗了头，2周洗了澡，洗完浑身清爽，心情都变好了，也没感冒。还有“捂月子”，千万没必要，室内温度保持22-24℃就行，穿宽松透气的纯棉衣服，外出时根据天气加件外套、戴个帽子，别捂得满身汗，容易中暑。

月子里也能刷牙，用温水软毛牙刷，饭后漱口，不然食物残渣留在嘴里容易滋生细菌，还会影响食欲。我每天早晚都坚持刷牙，并没有出现牙龈出血的情况。另外，保证充足睡眠很重要，每天要睡够8小时以上，宝宝睡的时候你也赶紧补觉，别硬扛着玩手机，睡眠足了身体恢复才快，乳汁分泌也会更稳定。

产后运动要循序渐进，别久坐也别剧烈运动。产后2天可以开始做简单的产后操，比如收缩盆底肌、活动胳膊腿，产后6周可以开始散步、慢跑等有氧运动，从15分钟开始，慢慢增加到45分钟，每周4-5次。我产后3周开始做盆底肌训练，6周后每天傍晚散步20分钟，出了月子体重就降了10斤，身体也没觉得累。

接下来是新生儿护理，这7个“不要”一定要记牢，很多老人的老办法都是错的。第一，不要跟宝宝同床睡，美国儿科学会建议1岁以内宝宝单独睡婴儿床，始终仰卧睡，床上别放毛毯、枕头、填充玩具这些柔软物品，也别让宝宝睡在软床、沙发上，容易引发窒息风险。我家宝宝从出生就单独睡婴儿床，床垫软硬适中，除了床垫和床单什么都不放，睡得很安稳。

第二，不要给宝宝绑腿或包“蜡烛包”，老人说这样能防止罗圈腿，其实完全没必要，还可能导致宝宝髋关节发育不良，严重的会残疾。宝宝在妈妈肚子里就是蜷缩的，出生后四肢自然活动才有利于发育，我家宝宝从来没绑过腿，现在腿型很直。

第三，不要给宝宝挤乳头，不管男宝女宝，出生后可能因为受妈妈雌激素影响，乳房肿胀甚至有点泌乳，这是正常现象，会自行消退，挤乳头容易引起感染，甚至引发败血症，千万别做。

第四，不要用纱布擦宝宝的“马牙”，宝宝牙龈上的小白点是上皮珠，会自行脱落，不用特殊处理，强行擦拭会损伤牙龈，还可能导致感染。我家宝宝出生后也长了马牙，我没管它，大概2个月左右就自己掉了。

第五，不要定时定量喂奶，6月龄内婴儿要遵循“顺应喂养”原则，宝宝饿了就喂，吃饱为止，不用强求次数和时间。我当初就听了医生的话，宝宝一哭就喂，慢慢就形成了自己的规律，现在长势很好，体检各项指标都达标。

第六，不要让宝宝处于高温环境，室内温度保持20-24℃最合适，以宝宝背部不出汗为准。夏天可以开空调，别直吹就行，高温会增加婴儿猝死综合征的风险，调查显示环境温度每提高5.6℃，死亡率会增加8.6%，千万别捂着宝宝。

第七，不要太早用安抚奶嘴，母乳喂养完全建立前（约3-4周）别用，不然容易让宝宝乳头混淆，影响母乳喂养。我家宝宝是产后4周开始用的，平时哄睡很管用，也没影响吃奶。

还有几个照顾新生儿的小细节，新手爸妈要注意。宝宝睡眠环境可以用安抚奶嘴，但入睡后要撤走；母乳喂养的宝宝，等适应母乳后再引入安抚奶嘴。给宝宝穿衣遵循“比成人多一件”的原则，别穿太多，也别太少，摸后颈温热无汗就刚好。

最后想跟宝妈们说，月子里不仅要照顾身体，也要关注情绪。产后激素变化，偶尔心情不好、想哭都很正常，不用觉得愧疚，哭出来也是一种发泄，不会影响母乳喂养。但如果经常情绪低落、没价值感，甚至有自杀念头，一定要警惕产后抑郁，及时跟家人沟通，必要时寻求医生帮助。我月子里也有过情绪低落的时候，跟老公吐槽完，他帮着多带娃，我好好睡了一觉，心情就好多了。

在家坐月子，核心就是“科学恢复、按需护理”，不用被老观念绑架，也不用追求完美。妈妈照顾好自己，才能更好地照顾宝宝。我当初就是照着这些方法做，出了月子身体恢复得很好，宝宝也长得白白胖胖，没出现任何问题。

不知道你是不是也准备在家坐月子？有没有遇到过让你纠结的老说法，或者在宝宝护理上有什么困惑？欢迎在评论区分享你的情况，咱们一起交流学习，让每个宝妈都能舒心坐月子，宝宝健康成长！