【实用】孕期腰痛别硬扛！6个科学预防小妙招，帮孕妈妈轻松护腰

“怀孕后，我的腰就像不是自己的了，坐着疼、站着疼，连睡觉都翻不了身……”怀孕后，腰痛成了很多孕妈妈的 “头号烦恼”。别让这份不适伴随整个孕期，6个简单又科学的预防小技巧，让你的孕期少点酸痛、多点轻松。

孕期为什么容易腰痛？

要做好预防，首先得明白腰痛的“根源”。怀孕后身体为了适应胎儿发育和分娩做准备，发生了一系列生理变化，这些变化共同作用导致了腰部负担加重：

怀孕后，体内会分泌一种叫“松弛素”的激素，它让全身的韧带变得松弛。但这种激素不会“精准定位”，会作用于全身关节，包括腰椎关节。腰椎周围的韧带松弛后，腰椎的稳定性会下降，需要更多依赖腰部肌肉来支撑，肌肉长期处于紧张状态，就容易出现酸痛。

随着胎儿长大、子宫增大，孕妈妈的身体重心会逐渐向前、向上移动，就像在肚子前挂了一个“重物”，长期保持这种失衡的姿势，腰部肌肉容易疲劳，脊柱压力增大，进而引发疼痛。

孕期为了满足胎儿发育和自身营养需求，孕妈妈的体重会自然增长，一般孕期体重增长10～15公斤。体重的增加会直接加重腰部的负荷，尤其是腹部脂肪堆积后，让腰部肌肉和脊柱的压力雪上加霜。

孕期身体笨重，很多孕妈妈会不自觉地养成不良姿势，比如坐着时弯腰驼背，走路时含胸低头等，这些不良姿势成为诱发或加重腰痛的重要因素。

此外，孕期缺钙、缺乏运动导致肌肉力量不足、既往有腰部疾病史等也会增加孕期腰痛的风险。

科学预防：从6个方面入手，轻松护腰

了解孕期腰痛的原因后，我们就可以有针对性地进行预防。以下6个方面的方法，简单易行，适合日常操作，孕妈妈们可以按需尝试：

01调整日常姿势，减少腰部负担

无论是坐、站、走还是睡觉，都要遵循“保持脊柱自然曲线”的原则，让腰部肌肉处于放松状态。

站姿：双脚与肩同宽，重心均匀分布，背部挺直，避免含胸或腰部过度后挺。

走路：抬头挺胸，步伐不宜过大，速度不宜过快，不要穿高跟鞋或平底硬底鞋。

睡姿：孕期侧卧是最推荐的姿势，睡觉时可在膝盖之间夹一个枕头（或专用的孕妇枕），可以避免腰部过度拉伸，让身体更放松。

02孕期适当运动，增强肌肉力量

需注意应在医生评估安全的前提下，适当进行温和的运动，孕期运动要遵循“温和、适度”的原则，避免剧烈运动、扭转运动等。

以下几种运动适合大多数孕妈妈：

孕妇瑜伽：专门为孕妇设计的瑜伽动作，注重拉伸和肌肉力量训练，能有效放松腰部肌肉，增强核心肌群以及臀腿部肌肉的力量，改善身体柔韧性和平衡感。比如“蝴蝶式”（坐姿，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开）等动作。建议在专业瑜伽教练指导下进行，避免自行操作不当导致受伤。

散步是孕期最安全、最容易坚持的运动。散步时选择平坦、安全的路线，穿着舒适的鞋子，速度以身体微微出汗为宜，时间控制在30分钟左右为宜。

凯格尔运动：收缩盆底肌（像忍住排尿一样），保持5～10秒，然后放松3～5秒，每次做10～15组，每天2～3次。

03合理补钙，保护骨骼健康

多吃富含钙质的食物，如牛奶等奶制品，豆腐等豆制品，虾皮、海带等海产品；同时，多吃富含维生素D的食物（如深海鱼等）或多晒太阳，促进钙的吸收。

适当补充钙剂：如果饮食中钙摄入不足，可在医生或药师指导下服用钙剂。

04控制体重增长，避免过度负重

合理饮食：孕期饮食要遵循“营养均衡、适量摄入”的原则，避免暴饮暴食或过度进补。

少食多餐：孕期容易出现饥饿或消化不良的情况，少食多餐可以避免导致体重增加过快，减轻胃肠道负担。

定期监测体重：从孕中期开始，建议每周监测一次体重，了解体重增长情况，必要时可在医生指导下适当调整。

05借助辅助工具，减轻腰部压力

孕妇托腹带：选择托腹带时，要选择材质柔软、透气、弹性好的产品，佩戴时松紧适度，不能过紧压迫腹部，也不要过松起不到作用。

孕妇枕：它不仅能在睡觉时使用，还能在坐着时垫在腰后，提供腰部支撑。选择孕妇枕时，可根据自己的睡姿和需求选择合适的类型。

防滑平底鞋：孕期要穿鞋底有弹性、防滑的平底鞋或低跟鞋，避免穿高跟鞋。

06日常小细节

除了以上几点，日常一些小细节也能有效预防腰部受伤，减少腰痛的发生：

孕期尽量不要直接弯腰搬重物，如需搬东西要量力而行，不要超过自己的承受范围。

避免长时间保持同一姿势，否则会导致腰部肌肉僵硬、血液循环不畅，引发疼痛。

注意腰部保暖，特别是夏天吹风扇或空调时可以在腰部盖一条薄毯。

需要就医的情况

特别提醒：虽然孕期腰痛大多是正常现象，但如果出现以下异常信号，需要及时就医，排除其他问题：

1. 腰痛剧烈，无法忍受，影响正常生活和睡眠；

2. 腰痛伴有腿部放射性疼痛、麻木、无力（可能是腰椎间盘突出压迫神经）；

3. 腰痛伴有腹痛、阴道出血、流水（可能是先兆早产的信号）；

4. 腰痛伴有尿频、尿急、尿痛或血尿（可能是泌尿系统问题）；

5. 腰痛持续不缓解，或逐渐加重，经过休息和调整姿势后仍无改善。

总之，孕期腰痛是身体的正常适应过程，孕妈妈们不必过于焦虑。只要通过科学的预防方法，就能有效减轻腰部负担，缓解不适。希望每一位孕妈妈都能轻松应对孕期不适，顺利度过这段特殊的时光！

参考文献

蒋茜茜,张金玲,王国玉.妊娠晚期相关下腰痛影响因素调查[J].中国计划生育和妇产科,2021,13(12):53-57.

李振,张喜林,侯奕杰.妊娠相关腰痛的发病机制分析[J].按摩与康复医学,2020,11(05):47-49+51.

席四平,陈伟业.综合疗法对妊娠晚期孕妇下腰痛的临床疗效观察[J].医学理论与实践,2016,29(13):1814-1815.

作者：广东省中医院脊柱微创科 胡天宏、毛跃霞、陈少华

编辑：温嘉林 程焕映

责编：韩晓萃

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