每天“踩毛巾划圈”100次，妈妈臀不见了，腰两侧赘肉没有了

居家健身，很多姐妹们表示：买一堆的工具，感觉没啥效果，花了钱不说，用不了几天就不想用了。

事实上，家里的墙壁、椅子、毛巾、地板、矿泉水瓶就是最好用的辅助工具，不仅非常有效而且还是免费的。

比如今天刘刘老师给家分享这套，用家里的毛巾和光滑的地板，就可以高效完成的核心与下肢训练

每天只需要10分钟，让你的腹部和臀腿炸裂，瘦腰减肚子，强化臀腿效果超级好，还能全身暴汗排毒，燃脂塑形，一定要试试。

动作1：

站立，右脚前脚掌踩在毛巾上将身体重心移到左腿，左脚微微向外10度膝盖与脚尖同向，双手握拳在身体前侧吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，利用核心和臀腿的力量将右腿向外打开，身体前屈吸气，再利用核心和臀腿的力量拉回毛巾重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：支撑腿膝盖瑜伽脚尖一定要同向，大腿肌肉收紧，推毛巾的腿向外打开越多，对臀腿以及腹部核心的要求越高，燃脂塑形效果越好。

动作2：

站立，右脚在左脚后侧右脚前脚掌踩毛巾，双手握拳在身体前侧吸气，屈髋屈膝，身体向前45度身体重心在左腿上，左腿膝盖与脚尖同向呼气，利用核心和臀腿的力量将毛巾向后向左后方推，身体前屈吸气，还原，重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，膝盖与脚尖同向，膝盖不要超过脚尖，利用腹部核心和臀腿的力量来做动作。

动作3：

在动作2的基础上呼气，将毛巾向左后侧推，身体前屈吸气，收回然后顺势再向右侧打开身体前屈，吸气，收回重复以上动作练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀弓背，利用腹部和臀腿发力来做动作，腿越远离身体，动作越难，身体的感受越强烈。

动作4：

站立，将右脚向后一小步脚尖踩在毛巾上，吸气，头颈脊柱延展腰背立直，呼气，腹部臀腿发力右脚推毛巾向后同时双手臂向上举过头顶身体向前前屈45度手臂、躯干、右腿一条直线左大腿平行地面吸气，还原，身体立直重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，保持身体稳定不要晃动。

动作5：

在动作4的基础上吸气，将右脚向后同时伸直手臂身体前屈45度，呼气，保持身体稳定腹部核心收紧，屈右膝向前同时屈手臂在身体两侧吸气，还原，重复以上动作练习10-15次交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，头颈脊柱延展，腰背立直，全身发力参与做动作。

动作6：

双脚踩毛巾，平板支撑在垫面上腹部核心收紧，肩背撑饱满肩胛骨中间不要有凹陷手臂垂直垫面，吸气，头颈脊柱延展呼气，腹部发力，双腿靠近腹部吸气，缓慢而有控制的还原重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部发力将双腿吸回，双腿伸直的时候，动作缓慢而有控制，腹部感受更强烈。