每天踩毛巾划100次，妈妈臀不见了，腰两侧赘肉没了，腿又细又直

居家健身，很多姐妹们表示:只会做个深蹲和卷腹，其他的也不知道怎么练，练的也很无趣。

其实我们可以把家里的资源利用起来，比如墙壁、椅子、毛巾、矿泉水等等，都是很好的辅助工具，不仅非常有效而且是成本最低的。

比如今天宋宋老师就给大家分享一组用毛巾练习的臀腿动作，每天坚持练习2-3组，每个动作练习12-15个，

可以练出马甲线、改善腿型、饱满臀型。

动作一：

动作步骤：

站立在瑜伽垫上左脚踩在瑜伽垫上右脚踩毛巾放在地板上呼气，双手向上举同时屈双膝、右腿向后滑动吸气，右腿回收向前、落手向下还原站立姿势感受支撑侧左侧臀部肌肉的发力左右各练习12-15次，重复练习3组

注意点功效：

腹部收紧不要翘臀、右腿向后滑动时、左腿跟随屈膝向下，但是膝盖不要超过脚尖，利用臀部肌肉的发力带动身体直立，

可以饱满臀部改善下垂。

动作二：

动作步骤：

站立在垫面上左脚踩在瑜伽垫上右脚踩毛巾在地上呼气，右腿向后滑动吸气，左腿屈膝不动右腿滑动向前再次呼气，左腿蹬地身体向上直立感受臀部和腿的发力左右各练习12-15次，重复练习3组

注意点及功效：

左腿支撑时膝盖对准脚尖、核心用力不要翘臀、

可以增强臀部的耐力，让臀部更加圆润和改善臀凹陷。

动作三：

动作步骤：

站立在瑜伽垫上左脚在支撑右腿踩毛巾放在地上吸气，双手放在胸前十指交握呼气，左腿屈膝、右腿向左后方滑动重复练习12-15次感受左侧腿外侧的发力感

注意点及功效：

左侧膝盖对准脚尖，将右脚放到身体后侧时先调整骨盆在一个平面上，肚脐面朝正前方，再做滑动，

可以激活臀的外侧改善臀凹坑瘦假胯宽。

动作四：

动作步骤：

站立在地板上左腿支撑不变右腿向斜后方打开吸气，右腿向后方滑动、屈髋下蹲呼气，右腿回收身体直立单侧练习12-15次，左右练习3组

注意点及功效：

屈膝的膝盖指朝前方，稳定不要晃动，同时膝盖位于脚趾的上方不可以超过脚尖，

可以练到臀部的外侧饱满臀型、紧致双腿肌肉瘦腿。

动作五：

动作步骤：

站立在瑜伽垫上左脚踩瑜伽垫右脚踩地、双手放在胸前侧呼气，右脚向外滑动再向左后方滑动吸气，身体直立再次呼气时重复练习12-15次感受支撑侧臀部酸爽的发力感

注意点及功效：

腹部收紧不要翘臀保护腰椎，支撑侧的膝盖微微外展、腿部肌肉收紧位置稳定尤其是膝盖的位置要始终对准二三脚趾，

可以同时练到腹部肌肉和臀部肌肉瘦腹饱满臀部。

动作六：

双手支撑在瑜伽垫上双脚踩毛巾在地面上呼气，双脚滑动向前、膝盖找向手肘吸气，双腿向后还原重复练习12-15次，练习3组感受腹部肌肉的发力

注意点及功效：

手臂撑在肩关节的下方，腹部收紧不要翘臀塌腰，避免腰疼，利用腹部核心的发力带动双腿向前，

可以强化腹部核心练出马甲线。