孕妈妈春节如何科学控重 这份“吃动平衡”指南请收好

孕期营养至关重要，既要满足母婴需求，又要避免热量堆积造成负担。春节将至，孕妈妈们如何科学控重？市妇幼保健院专家建议，可以掌握餐前“打底”、餐中搭配、优选零食等小窍门，配合适量运动、规律作息，实现健康控热量、补营养。

日前，31岁的黄女士在市妇幼保健院做完产检，向医生咨询，马上春节假期，聚餐多、美食丰富，但吃多了怕体重涨太快、血糖控不住，吃少了又怕宝宝营养不够、影响孕期健康，该怎么平衡？

该院妇女保健科科主任、主任医师刘菊凝介绍，每逢重大节假日，门诊上这类咨询都特别多。她提醒，孕期控重并非简单的节食，核心是科学搭配营养、适度活动。只要找对方法，完全可以适度安心享受美食。

具体来说，餐前1小时，孕妈妈可以先吃点清淡的“打底餐”，比如1个水煮蛋+半根蒸红薯，或1杯无糖豆浆+一小把原味坚果。这样，能有效避免因过度饥饿，正餐时吃得过量；餐中，建议按“1/2蔬菜+1/4优质蛋白+1/4主食”的比例安排全餐，保障营养全面、适量。此外，要少吃甜食、辛辣刺激类食物，避免大脑过于兴奋、刺激消化系统。

具体到菜品来说，蔬菜优选绿叶菜、西蓝花、黄瓜等低卡高纤的，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动；蛋白可以选清蒸鱼、白煮蛋、瘦肉、豆腐，要避开油炸、红烧等高油高糖食物；主食以杂粮饭、山药、玉米等粗粮取代精米白面，能起到升糖慢、更扛饿的效果。吃饭时，要细嚼慢咽，避免过量进食。

刘菊凝提醒，春节期间容易热量超标，孕妈妈更要注意作息规律、适度运动。要继续保持良好的生活习惯，早睡早起吃早餐，不熬夜、不赖床，避免打乱生物钟，引起代谢紊乱。运动方面，不用追求高强度，在安全前提下，循序渐进运动。一般来说，每周保持3天运动，累计时间达到150分钟即可。运动时略吃力，但还能正常说话、没有明显喘息，就是适合孕妇的中等运动强度。

她特别建议，孕妈妈要利用碎片化时间进行温和运动，比如餐后和家人朋友散步半小时，逛街时多走路、少坐电梯，每天做一套拉伸操，缓解孕期腰背酸痛，睡前做几组凯格尔运动，强化盆底肌等，但务必避免跳跃、扭转腹部、负重等危险动作。若出现突然出血、腹痛、宫缩、头晕、胎动异常等情况，应立即停止运动，及时就医。

如果某天、某几餐吃多了，影响大吗？刘菊凝说，孕期体重有小幅波动很正常，只要接下来几天适当减少主食、盐分摄入，增加运动量，让热量回归平衡，控制孕期体重总增长范围不超标就行。同时，要严格做好定期产检，根据医生的个性化指导，动态调整饮食、作息。（记者 朱瀚墨）