每天坚持10分钟臀腿普拉提，提高臀线5-8cm，改善两侧凹陷妈妈臀

昨天，有粉丝姐妹留言说：想要改善妈妈臀的练习

今天李丹老师就来给大家分享，一套臀部训练的普拉提。

主要针对改善妈妈臀的带来的臀部问题：臀部扁平、松弛下垂变宽，臀部两侧凹陷，假胯宽，臀部外侧脂肪突出，臀线下移，腰臀衔接处赘肉多等。

问题比较严重的，每天坚持练习2-3组，效果更佳。

动作1：跪立抬腿

四角跪姿，身体呈桌式手臂和腿垂地面，身体一个平面呼气，抬起右腿向后向上重复练习15-20次注意动作全程身体一个平面不要变形

功效：提高臀线，紧实臀部，瘦腰减肚子，强化腰背部，改善臀部扁平等

动作2：跪立腿外展

在动作1的基础上屈右手臂在地面上吸气，抬起左腿向外打开重复练习15-20次，换边注意动作全程身体稳定不晃动

功效：改善臀部两侧凹陷，假胯宽，让臀部更加饱满有型，强化腰腹臀腿力量等。

动作3：臀桥

躺在地面上双脚靠近臀部，双腿分开一肩宽小腿垂直垫面吸气，准备，呼气，抬起髋部向上注意骨盆向后转动，腹股沟打开重复练习15-20次

功效：上提并紧致臀部，改善臀部扁平下垂，强化腰背部，瘦腰减肚子，改善腰背疼痛等。

动作4：单腿臀桥

在动作3的基础上先进入臀桥，吸气，伸直右腿向前呼气，抬起右腿向上吸气，向下，重复练习15-20次换边，注意全程臀部不要掉下来

功效：强化紧实臀部，上提臀线，防止臀部下垂，强化腰腹臀腿力量等。

动作5：单腿臀桥

在动作4的基础上进入臀桥，伸直右腿向上呼气，抬臀向上，吸气，还原重复练习15-20次，换边

动作6：踮脚臀桥

在臀桥的基础上踮起脚后跟，吸气，准备呼气，抬起臀部向上重复练习15-20次

功效：提臀线，上提臀部，改善臀部扁平下垂，瘦腰减肚子等

动作7：蚌式

侧卧，屈双膝45度抬起双脚向上高于肩背保持双脚并拢，呼气，右腿向上打开吸气，还原，重复练习15-20次换边，注意髋部稳定，不要翻髋晃动