每天脚掌蹬地、臀部离地练习10分钟，改善臀部下垂、妈妈臀

最近，有很多姐妹留言问：

有没有简单一点，在家练的，改善臀下垂、妈妈臀的动作？

那今天李丹老师来给大家分享，一套翘臀练习

主要以最简单有效的臀桥以及其变体为主，提臀又炸臀，在家躺着练就能练

每天练习2遍，坚持一周，

针对性改善臀部下垂、妈妈臀、填满臀两侧凹陷，臀翘了、圆了，腿有劲儿了，腰背也舒服了。

动作1：臀桥

仰卧在垫面上或者床上（硬床）双手放在身体两侧屈双膝靠近臀部双脚分开一肩宽，小腿垂直垫面吸气，头颈脊柱延展呼气，腹部微微收紧，臀部发力抬起髋部向上直到大腿、髋部、躯干一条直线吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，膝盖不要内扣也不要外展，将意识关注在臀部，用臀部发力做动作。

动作2：单腿臀桥

在动作1的臀桥的基础上吸气，抬起右腿向上呼气，臀部发力，抬起髋部向上吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不歪斜，支撑腿臀部发力，感觉超级强烈。

动作3：臀桥走路

臀桥准备吸气，右脚脚后跟向前一步吸气，还原左脚脚后跟向前一步吸气，还原左右交替练习15-20次

注意点：动作全程臀部保持同一高度不要掉下来，腹部核心收紧，整个躯干稳定不要晃动。

动作4：臀桥开合腿

臀桥准备吸气，左脚向左一步吸气，还原，呼气，右脚向右一步吸气，还原，重复练习15-20次

动作5：脚后跟蹬地臀桥

臀桥准备吸气，抬起前脚掌脚后跟蹬地呼气，臀部动态上下弹动顶峰脉动15-20次

注意点：顶峰脉动的时候，臀部尽量向上抬高，脉动腹部较小但力量要强，效果更好。

动作6：分腿臀桥

臀桥准备，双腿分开45度膝盖脚尖同向吸气，准备，呼气，臀部发力抬起髋部向上吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，双脚用力踩地发力，臀部感受更强烈。

动作7：单腿臀桥

臀桥准备，抬起右腿向上吸气，准备呼气，抬起臀部向上保持40秒，交换另一侧

动作8：蝴蝶腿臀桥

仰卧在垫面上屈双膝，双脚并拢双腿向两侧分开吸气，准备，呼气，臀部发力抬起髋部向上，吸气，还原重复练习15-20次