【健康科普阅读推广】丨把节奏找回来：写给开学季的妈妈和孩子们

把节奏找回来：

写给开学季的

妈妈和孩子们

读懂身体的“困”与“倦”， 从理解开始调整

一到假期，不管是孩子还是带娃的妈妈，生活作息很容易彻底乱套。孩子熬夜刷剧打游戏，一觉睡到中午；宝妈借着不用早起送学的空档，也把节奏放得松散，哄完孩子睡觉，还要接着忙工作，常常熬到凌晨一两点才入睡。一旦开启开学复工模式，孩子得早早起床上学，妈妈们既要忙工作，又要操心孩子的大小琐事，身心双重透支，身体的各种不适就容易接踵而来——白天犯困注意力不集中，晚上躺在床上翻来覆去睡不着，双重压力下疲劳感挥之不去，情绪自然容易变得烦躁焦虑。

这种状态本质上是生物钟紊乱带来的精力缺口。人体的睡眠、代谢、激素分泌都遵循固定的昼夜节律，假期作息打乱了节律后，褪黑素分泌时间错位，早晨皮质醇水平升不起来，自然就醒不来、没精神[1]；而宝妈身负工作与育儿双重重担，精力本就被切割得七零八落，作息混乱会加剧精力透支，陷入越累越睡不着、越睡不好越疲惫的恶性循环。

3天调整作息，快速找回生物钟

想要快速调整状态，不需要一下子从熬夜到早睡早起强制切换，可以用循序渐进的方法调整：

1、固定起床时间

想要调整到6点半起床，就每天坚持这个时间起，即使前一天12点才睡，也不要睡到8点补觉。白天可以利用碎片化时间打10-20分钟盹，不要超过30分钟，避免影响晚上睡眠[2]。起床后立刻拉开窗帘晒晒太阳，阳光可以抑制褪黑素分泌，刺激皮质醇升高，快速唤醒身体[3]。

2、睡前1小时断舍离电子设备

手机蓝光会抑制褪黑素分泌[4]，很多人躺在床上刷手机，越刷越精神就是这个原因。宝妈可以把哄睡孩子后的刷手机时间换成泡脚、拉伸或者读几页纸质书，学生可以把睡前刷短视频改成听一段舒缓的白噪音，给身体传递“要准备休息”的信号。若需临时处理工作，可将手机切换为暖光模式，同时把屏幕亮度调至最低。

3、逐步提前入睡时间

不要一下子从凌晨2点睡提前到10点睡，身体根本适应不了，一直躺在床上睡不着反而加重失眠焦虑。可以每天比前一天提前15分钟入睡，3-4天就能逐步调整到目标作息，给生物钟足够的适应时间。

双重压力下的解压与快速恢复技巧

兼顾工作与育儿的宝妈、每日早起上学的学生，日常精力持续透支，很难抽出长时间休整，分享几组零额外大块时间的高效恢复方法：

1、碎片化精力重置法

宝妈在工作间隙、学生下课之后，可以花3分钟做“478呼吸法”[5]：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴慢慢呼气8秒，长期重复练习可有效降低焦虑、压力水平，同步改善夜间睡眠质量。

2、主动拆分压力，避免精力内耗

很多宝妈总想着把工作和家务都做到完美，学生刚开学就安排满满的学习任务，常常会因为难以完成或急于完成而陷入焦虑。不如每天只列3件必须完成的事情，完成之后就允许自己休息15分钟，接纳“不必事事完美”的状态，减少不必要的精神内耗——精神疲劳带来的主观耗竭感持续更久、更难恢复[6]。

3、主动动起来，缓解即时疲惫

[7-9]

很多人累了就只想躺着不动，但长期久坐久躺反而会引起能量正平衡（摄入能量大于消耗能量）、肌肉活动不足和血流量减少，从而导致人体多方面潜在的健康风险增加。静坐时每30-60min插入1-5min碎片化短时活动（快走、徒手深蹲、爬楼等），不需要器械、专门场地：宝妈可借孩子写作业时段跳操拉伸，学生早自习后可操场慢走两圈，达到微微出汗的状态即可，改善身体疲劳不适。

日常饮食帮你稳住精力

除了作息和情绪调整，日常饮食也能帮我们稳住精力。尽量少喝高糖奶茶和碳酸饮料，高糖会让血糖骤升骤降，这种过山车式的血糖波动，容易发生餐后困倦[10]，长期反复频繁血糖波动可以诱发血管内皮功能损伤、氧化应激、炎症反应[11]。日常饮食可优先选择全谷物、优质蛋白质以及新鲜果蔬，有助于平稳餐后血糖，减少下午精力大幅下滑的情况；同时每日建议摄入1500-2000mL水分，推荐喝白水或茶水[12]。轻度脱水就会加剧身体疲劳[13]，不要等到产生口渴感之后再补水。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。

参考文献↑↓上下

[1]Boivin DB,Boudreau P,Kosmadopoulos A.Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact[J].J Biol Rhythms.2022 Feb;37 (1):3-28.

[2]《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023版)》发布[J].中华医学信息导报,2024,39(14):5-5.

[3]何美亨,汝涛涛,李乐,等.日间光暴露对睡眠的优化效果及作用机制[J].心理科学进展,2023,31(9):1698-1713.

[4]Höhn C,Hahn A M,Gruber G,et al.Effects of evening smartphone use on sleep and declarative memory consolidation in male adolescents and young adults[J].Brain communications,2024,6(3):fcae173-fcae173.

[5]Kirazli G,Baran S,Uysal GS,Ozdogan A,Durankaya SM,Ogut MF.The Effect of 4-7-8 Breathing Exercise Technique on Tinnitus Handicap, Psychological Factors,and Sleep Quality in Tinnitus Patients:A Randomized Controlled Study[J].Brain Behav.2026 Feb;16(2):e70854.

[6]Jeroen C V,Samuele M,Kevin P D,et al.The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance:A Systematic Review[J].Sports medicine (Auckland,N.Z.),2017,47(8):1569-1588.

[7]Alexe DI,Saha S,Choudhary PK,Alexe CI,Choudhary S,Tohănean DI.Exercise Snacks as a Strategy to Interrupt Sedentary Behavior:A Systematic Review of Health Outcomes and Feasibility[J].Healthcare (Basel).2025 Dec 9;13(24):3216.

[8]高莹,李青阳,王健.久坐间断的生理学基础及干预效应[J].中国公共卫生,2022,38(12):1623-1629.

[10]王曼,黎子晗,闫恩胜,等.不同膳食结构影响餐后困倦感研究[J].上海预防医学,2022,34(4):351-356.