一天100次，坚持一周，臀围涨了，腰围细了“妈妈臀”正式下岗！

大家好我是暮雨杂谈，专注体态塑形科普，分享居家简单动作，改善妈妈臀，收紧腰腹。

不少生完孩子的女性，会遇到一个很困扰的体态问题：明明体重没有上涨，但是臀部松垮扁平，胯部两侧往外突出，腰腹一圈堆积多余软组织，裤子穿上之后，胯部鼓鼓囊囊，腰腹又松又垮。这就是大家常说的妈妈臀。

很多人以为妈妈臀就是长胖了，拼命节食减肥，少吃主食、少吃肉，体重往下掉，可臀部依旧扁塌，胯侧突出、腰腹松垮的问题一点没改善。也有人疯狂做卷腹、仰卧起坐，使劲练肚子，腰围不见小，反而腰部更容易酸痛。

还有一部分人会选择各种塑形器械，花钱买塑形带、美臀仪，坚持使用一段时间，效果微乎其微。

这里要讲清楚一个关键点：妈妈臀不完全是脂肪过多造成。很大一部分原因，是骨盆位置发生偏移，臀部肌群力量薄弱，臀部肌肉无力，骨盆两侧的筋膜、肌肉代偿紧张，脂肪和软组织就会往胯部、腰侧堆积。臀部肌肉没有力量撑起来，就会往下塌，视觉上显得屁股扁、胯宽，同时腰腹被迫承担更多压力，出现腰粗、小腹突出。

想要改善妈妈臀，核心不是疯狂减脂，而是激活臀部肌肉，把臀部的力量练起来，收紧腰腹两侧代偿的紧张肌群。臀部肌肉力量提升之后，臀部会变得饱满上翘，胯部向外突出的状态得到缓解，腰腹的负担减轻，腰围自然会收紧。

今天介绍的这套居家动作，不需要器械，床上、地板上都可以完成，每天完成100次，坚持一周就能感受到体态变化。同时把原理、标准动作、常见错误、搭配方案、注意事项全部讲明白，避开很多人练了没效果，甚至练出腰疼的坑。

开篇郑重说明：本文为体态健身科普，动作用于改善功能性妈妈臀体态，不能替代医疗。如果存在骨盆严重歪斜、腰椎病变、产后盆底肌损伤严重，建议先咨询康复科医生，再开展训练。

一、搞懂妈妈臀到底是什么，别再盲目减脂

很多人对妈妈臀存在误解，觉得就是臀部脂肪太厚，只要瘦下来，屁股自然就好看。现实情况并非如此。

妈妈臀主要分两类，一类是脂肪型，臀部、胯侧堆积较多脂肪；另一类是肌肉代偿型，这也是绝大多数产后女性的情况。怀孕分娩的过程中，骨盆会发生扩张，孕期身体重心改变，臀部肌群长期被牵拉，力量变弱。臀部肌肉无力之后，腰部、大腿外侧肌肉就会代替臀部发力，也就是我们说的代偿。

长期代偿会带来连锁变化：

第一，臀部肌肉得不到锻炼，慢慢萎缩松弛，臀部扁平下垂，没有饱满的弧度；

第二，大腿外侧、胯部筋膜持续紧张，胯两侧向外鼓出来，视觉上胯宽；

第三，腰腹肌肉被迫持续紧绷，小腹容易突出，腰腹赘肉看起来越来越多；

第四，日常走路、站立，腰部承受过多压力，经常会出现腰酸、腰困。

这种情况，单纯节食减脂，只能减少全身脂肪，但是无力的臀部肌肉不会自己长出来，紧张的胯侧筋膜也不会自己放松。就算体重降下来，依旧是扁塌屁股、胯宽腰粗的样子。

改善妈妈臀的逻辑，简单概括：弱化腰腹、大腿外侧的代偿，激活强化臀部肌群，让臀部承担本该属于它的发力，骨盆回到相对中正的位置。臀部力量变强，臀部形态变饱满，腰腹负担下降，腰围就会跟着收紧。

这里要客观说明：每个人身体条件不一样，不是所有人一周就会出现巨大改变。坚持训练，一周可以感受到臀部发力感变强，腰部酸胀减轻；持续坚持，臀围、腰围会出现肉眼可见的改善。

二、核心动作：蚌式开合，改善妈妈臀的王牌动作

今天要讲的动作就是蚌式开合，这个动作是康复科、体态训练当中非常经典的动作，专门针对臀中肌，也就是臀部侧面的肌肉。臀中肌就是撑起胯部、改善妈妈臀的关键肌肉。

臀中肌薄弱，是造成胯部外凸、骨盆不稳、腰腹代偿的主要原因。蚌式开合可以精准刺激臀中肌，避开腰部、大腿外侧过度发力。每天合计100次，左右腿分开完成。

标准动作做法

1、侧躺，身体躺平，腰背保持一条直线，不要向前塌腰，也不要向后弓背。

2、双腿弯曲，膝盖并拢，双脚脚后跟紧紧贴在一起，双脚不要分开。

3、保持脚后跟不分开，上方的膝盖像蚌壳打开一样，慢慢向上打开，打开到自己可以做到的最大幅度，不要强行抬很高。

4、到达最高点，停顿1‑2秒，感受臀部侧面肌肉收紧发力。

5、缓慢把膝盖落回原位，完成一次。

数量分配：左右两侧各50次，合计100次。可以分2‑3组完成，不用一口气做完。比如一组左右各25次，做两组；或者一组左右各15‑20次，做三组。

动作的核心发力感受

做动作的时候，发力的位置应该是臀部侧面，胯骨旁边的肌肉收紧。大腿外侧、腰部不要使劲。

如果做的时候，感觉腰在发力、大腿外侧发酸，说明动作做错了，已经出现代偿，需要立刻调整。

动作节奏要点

不要快开快合，讲究慢开慢落。向上打开2秒，停顿1‑2秒，向下回落2秒。速度过快，容易借助惯性，臀部肌肉得不到有效刺激，练再多次数也收效甚微。

练习时间

建议选择饭后一小时以后练习。睡前练习效果很好，练习完身体放松，也不会影响睡眠。不建议刚吃完饭立刻做，避免腹部受压产生不适感。

三、90%的人练蚌式开合会踩的错误，练错越练越伤腰

很多人跟着教程做蚌式开合，练完之后屁股没感觉，反而腰酸、大腿外侧酸痛，就是踩进了下面这些误区。

错误一：脚后跟分开，用大腿代替臀部发力

很多人做动作，膝盖往上抬的时候，脚后跟分开。这个时候发力的变成大腿外侧，臀部肌肉几乎没有参与。练上一百次，都是大腿在干活，妈妈臀改善毫无作用，还会让大腿外侧肌肉更加紧张，胯部更凸。

纠正：全程脚后跟牢牢贴在一起，不要分开。

错误二：身体前后晃动，塌腰扭胯

侧躺的时候，身体往前塌腰，或者向后翻，骨盆来回晃动。这样腰部会承受很大压力，练完腰酸背痛。

纠正：上半身保持稳定，肩膀、骨盆保持不动，只有膝盖做开合动作。

错误三：追求抬得越高越好，强行大幅度打开

不少人觉得膝盖抬得越高效果越好，拼命把膝盖抬到很高。过度抬膝会让骨盆旋转，腰部代偿，不仅练不到臀部，还会加重腰部负担。

纠正：打开到臀部侧面有明显收紧感即可，不需要追求最大幅度。每个人柔韧度不一样，量力而行。

错误四：依靠惯性甩动膝盖，快速完成次数

为了凑够100次，快速甩动膝盖，靠惯性完成动作。肌肉没有持续收缩，只是关节在活动，相当于无效训练。

纠正：慢动作，每一次都感受臀部肌肉收紧，宁少勿快。

错误五：练完之后不放松，肌肉持续紧张

做完蚌式开合，臀部侧面肌肉处于紧张状态，如果不做放松，肌肉僵硬结块，反而会让胯部更加紧绷。训练结束之后，需要简单拉伸臀部外侧。

四、配套两个辅助动作，效果翻倍，收紧腰围、改善骨盆

只做蚌式开合，已经可以很好激活臀中肌。搭配两个简单辅助动作，能够进一步减少腰腹代偿，巩固训练效果，让腰围收紧的效果更加明显。

辅助动作1：臀桥（每组15次，做2组）

平躺，屈膝，双脚踩地，脚跟距离臀部大概一拳距离。收紧臀部，把臀部向上顶起，身体肩膀到膝盖成一条直线。顶峰停顿2秒，缓慢下放。

这个动作锻炼臀部大肌群，强化臀部整体力量，减少腰部代偿。做的时候不要过度顶腰，不要把腰拱起来，发力点放在臀部。

辅助动作2：侧腰拉伸，放松紧张腰侧（每侧保持30秒，做2组）

坐姿，双腿伸直，一侧腿弯曲，身体向弯曲腿的对侧缓慢侧弯，感受腰侧的拉伸感。不要含胸驼背，保持脊柱延展。

妈妈臀人群腰侧筋膜经常紧张，这个拉伸可以松解腰腹两侧紧绷的软组织，帮助腰围收紧。

整套完整训练流程参考：

蚌式开合左右各50次（合计100次）→臀桥30次→侧腰拉伸每侧30秒。整套下来大约10‑12分钟，每天坚持即可。

五、坚持训练，身体会出现的四层变化

训练的改善是循序渐进的，不存在练一次就彻底改变体态的情况。结合个人体质，大多数人会经历这几个阶段。

坚持一周：发力感明显，腰酸减轻

刚开始训练，会明显感觉到臀部侧面发力，以前做动作只会腰酸，现在可以找到臀部收紧的感觉。日常走路站立，腰部酸胀的情况会减轻。胯部紧绷感有所缓解。

这个阶段，更多是肌肉神经的激活，外观变化不一定特别大，属于打基础阶段。

坚持两周：体态开始改变

臀部肌肉激活完成，站立的时候骨盆会更中正。胯部向外突出的视觉效果减轻。小腹的紧张感下降，腰腹的松弛感会得到改善，穿裤子的时候胯部鼓胀感会缓解。

坚持一个月：臀围上涨，腰围收紧

臀部肌肉得到增长，臀部变得饱满，臀围出现上涨；因为腰腹代偿减少，腰侧多余的紧张软组织得到松解，腰围出现收缩。妈妈臀扁塌、胯宽的问题得到明显改善。

长期坚持：稳定体态，减少反复

臀部肌群力量维持住，走路、日常活动都可以正确发力，减少腰腹、大腿外侧代偿。体态不容易反弹，同时也可以降低腰酸腰痛发生的概率。

客观说明：训练只改变肌肉体态，如果身上脂肪含量很高，还需要配合合理饮食，单纯训练不能实现大幅度减脂。

六、哪些人需要谨慎练习，分清训练禁忌

适合练习的人群

1、产后女性，出现妈妈臀，胯侧外凸、臀部扁平；

2、久坐人群，长期坐着，臀部肌肉无力，经常腰酸；

3、骨盆位置不正，胯宽，小腹突出，腰腹容易累的人群。

需要谨慎练习人群

1、产后盆底肌损伤严重，有漏尿、盆腔坠胀，先做盆底肌康复，再进行训练；

2、腰椎间盘突出急性期、腰部剧烈疼痛，不要自行训练，遵从康复医生指导；

3、髋关节疼痛、髋关节损伤人群，练习出现痛感立刻停止；

4、孕期，不建议做蚌式开合，孕期体态训练需要遵从产科医生建议。

训练中出现这些情况立刻停止

训练过程中，如果出现腰部刺痛、髋关节疼痛、下腹坠胀，马上停下，不要硬撑。训练应该只有肌肉酸胀感，不可以出现疼痛感。

七、想要效果不反弹，生活习惯同样关键

很多人每天坚持做动作，但是日常习惯依旧不改，训练效果很容易打折扣。

习惯1：不要长期跷二郎腿

跷二郎腿会让骨盆歪斜，一边臀部肌肉被挤压，大腿外侧持续紧张，会加重妈妈臀。平时坐着，双脚平放地面，不要跷腿。

习惯2：避免久坐不动

久坐会持续压迫臀部，臀部肌肉长期处于被挤压的状态，肌肉会变得松弛无力。建议每坐45分钟，起身走动几分钟，活动臀部。

习惯3：站立的时候不要把重心压在单侧腿

很多人站立习惯把重量压在一条腿上，骨盆会发生倾斜，一侧臀部肌肉持续无力。站立时，重心均匀分布在两条腿。

习惯4：不要过度节食

肌肉的生长需要蛋白质。如果饮食当中蛋白质摄入不足，就算坚持训练，臀部肌肉也很难长起来。日常可以适量吃鸡蛋、牛奶、瘦肉，保证身体营养供给。

写在最后

妈妈臀不是单纯的胖，很多时候是肌肉力量失衡带来的体态问题。很多人花大量时间节食、买各类塑形产品，却忽略最简单的肌肉激活训练。

蚌式开合这个动作，不用器械，居家就能完成，每天100次，核心目的是激活臀中肌，让臀部承担本该属于它的发力，减少腰腹和大腿外侧的代偿。当臀部肌肉力量变强，臀部变得饱满，腰腹负担下降，自然会出现臀围上涨、腰围收紧的变化。

同时也要理性看待训练效果，每个人身体基础不一样，变化速度有快有慢。训练只是体态改善的一部分，搭配良好的生活习惯，才能维持好的体态。不要指望单一动作解决全部问题，坚持循序渐进，才是最重要的。

话题互动

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免责声明：本文为体态健身科普，不能替代医疗。存在腰椎、骨盆、盆底肌损伤，请遵从专业医生指导，切勿盲目训练。