一天100次，坚持一周，臀围涨了，腰围细了“妈妈臀”正式下岗

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很多生完孩子的女性，还有不少长期久坐的上班族，都会遇到同一个困扰：妈妈臀。很多人以为妈妈臀只是臀部扁一点，其实它不是单纯的臀部脂肪多，是骨盆位置变化、臀肌长期无力，再加上大腿外侧、腰部肌肉代偿，形成的臀部两侧凹陷、屁股下垂，看着胯宽、屁股塌，后腰和胯之间堆着一圈肉。

明明体重没有上涨，但是穿裤子特别显臃肿，紧身牛仔裤、半身裙上身，胯部位置鼓鼓囊囊，侧面看臀部往下坠，视觉上腿短一截。不少人为了改善，疯狂做深蹲，练完之后腿粗了，臀部变化却很小；还有人盲目去按摩推胯，花了不少钱，过不了多久又打回原形。

其实改善妈妈臀，不用复杂器械，也不用高强度训练。一套针对性动作，一天总共做100次，坚持一周就能感受到臀部收紧，腰围慢慢变细，假胯宽和臀部凹陷的问题得到缓解。这里要先说清楚，不是做完立刻大变样，是肌肉慢慢激活，体态肉眼可见改善。只要动作标准，把臀部肌肉练起来，妈妈臀的形态就会慢慢消失。

今天用大白话，把妈妈臀形成的原因、整套训练动作、每个动作细节、容易踩的坑，还有日常习惯调整一次性讲明白。不分有没有生过孩子，只要有臀部下垂、两侧凹陷、假胯宽的情况，都可以跟着练。在家卧室、客厅，一块瑜伽垫就能完成。

一、先搞懂：什么是妈妈臀，到底是怎么形成的

很多人对妈妈臀存在误解，觉得妈妈臀就是臀部脂肪太厚，减肥瘦下来就好了。真实情况恰恰相反，多数妈妈臀人群，臀部不是脂肪过多，而是臀肌失忆。

简单解释一下臀肌失忆：长期久坐，臀部肌肉常年被压在椅子上，肌肉慢慢“休眠”。走路、站立、起身的时候，臀部不主动发力，转而由腰部、大腿外侧肌肉来承担力量。时间久了，臀部肌肉萎缩、扁平下垂；大腿外侧的阔筋膜张肌持续紧张，变得粗壮凸起，形成假胯宽；腰部代偿发力，腰腹容易堆积脂肪，腰围变粗。

生过孩子的女性更容易出现妈妈臀。怀孕的时候，身体会分泌松弛素，骨盆韧带变软，骨盆容易外扩。产后如果没有及时激活臀部肌肉，再加上经常抱孩子、久坐喂奶，臀肌无力的问题会加重，臀部两侧凹陷，屁股往下掉，妈妈臀就显现出来。

除了产后女性，长期久坐办公、经常跷二郎腿、喜欢瘫在沙发上刷手机的人，就算没有生育经历，同样会练出妈妈臀。跷二郎腿的时候骨盆一高一低，臀部受力不均衡，一侧臀肌长期受压，慢慢凹陷，假胯宽越来越明显。

妈妈臀带来的影响，不只是不好看。臀肌长期不发力，腰部持续代偿，很容易反复腰酸；骨盆位置不正，走路发力模式出错，膝盖压力变大，久走之后腿酸。所以激活臀部，不光是为了好看，也能保护腰椎和膝盖。

很多人踩坑，就是一味减脂。如果臀肌没有激活，就算体重下降，臀部依旧扁平凹陷，胯部的凸起不会消失。改善妈妈臀的核心思路：放松紧张的大腿外侧，唤醒沉睡的臀部肌肉，收紧核心稳定骨盆。

二、一天总共100次，4个动作组合，专门改善妈妈臀

整套训练一共4个动作，搭配起来，一天累计100次。可以拆分，上午做一半，晚上做一半，不用一次性做完，避免腰部代偿受伤。优先保证动作标准，不要盲目追求数量。

训练顺序：蚌式开合 → 侧卧抬腿 → 臀桥 → 侧卧内收。

动作一：蚌式开合，激活臀中肌，改善臀部两侧凹陷

臀中肌就是臀部侧面的小肌肉，这块肌肉无力，是臀部凹陷、骨盆不稳的主要原因，也是改善妈妈臀的核心动作。

动作做法：侧躺在垫子上，双腿弯曲并拢，膝盖向前，脚后跟对齐。头部放松，腰背保持一条直线，腹部轻轻收紧。上方膝盖像蚌壳一样慢慢打开，脚后跟保持贴在一起，不要分开。打开到最大幅度，停顿1秒，感受臀部侧面收紧，再缓慢合上膝盖。全程骨盆不要前后翻转，不要向后翻腰。

安排：每侧15次，左右交换，一共30次。

重点提醒：发力点是臀部侧面，不是腰，不是大腿。做的时候如果腰发酸，说明动作错了，减小膝盖打开的幅度。不要依靠惯性甩腿，动作放慢。

动作二：侧卧抬腿，放松阔筋膜张肌，改善假胯宽

假胯宽那块凸起，很多人以为是骨头宽，其实是大腿外侧肌肉紧张增厚。这个动作可以锻炼臀部上沿，拉伸紧张的大腿外侧，让胯部线条更顺滑。

动作做法：侧躺，下方腿微微弯曲，上方腿伸直，脚尖微微往内扣。保持骨盆稳定，不要前后晃动，缓慢向上抬起上方腿，抬到轻微感受到臀部发力即可，不用抬很高。停留1秒，缓慢下放，不要砸下去。

安排：每侧10次，左右交换，一共20次。

重点提醒：抬腿的时候，不要翻胯。很多人抬大腿的时候骨盆跟着转，练到的是腰，不是臀部。幅度宁小勿大，感受臀部上方收紧。

动作三：臀桥，激活臀大肌，把下垂的臀部往上提

臀大肌是臀部最大的肌肉，这块肌肉饱满，臀部才能向上提拉，改善下垂，同时带动收紧小腹，辅助缩小腰围。

动作做法：平躺，膝盖弯曲，脚掌踩实地面，双脚与肩同宽。双手放在身体两侧，下巴微收。收紧腹部和臀部，用臀部发力向上顶髋，肩膀、髋部、膝盖形成一条斜直线。顶峰夹紧臀部停留2秒，感受臀部充分收缩，再缓慢落下，臀部不要重重砸地。

安排：25次。

重点提醒：发力一定是臀部，不要用腰部顶起来。如果后腰发酸，降低顶起的高度，减少次数。呼气向上顶，吸气缓慢下放，保持均匀呼吸，不要憋气。

动作四：侧卧内收，稳定骨盆，收紧大腿内侧

骨盆外扩，大腿内侧肌肉无力，会加重妈妈臀和胯宽。这个动作强化大腿内侧，稳定骨盆，让整个下半身线条更紧致。

动作做法：侧躺，上方腿弯曲踩在身前地面，下方腿保持伸直。缓慢向上抬起下方腿，感受大腿内侧发力，停顿1秒，慢慢放下。

安排：每侧12到13次，左右合计25次。

四个动作加起来，30+20+25+25=100次。

新手建议拆分：晚上做全套，或者上午50次、晚上50次。每周坚持练习，一天100次，坚持一周，臀部会有收紧的酸胀感，坚持28天，臀围、腰围变化会更加明显。

三、练习的黄金细节，做错了越练越伤

很多人练臀桥、蚌式开合，练了很久没有效果，甚至腿越练越粗，问题全部出在动作细节上。这几个关键点一定要记牢。

1、全程收紧核心。核心松垮，腰部就会代偿发力，练完腰酸，臀部没感觉，还容易练粗腰。练习的时候轻轻收住小腹，不要塌腰。

2、动作慢，控制为主。不要靠惯性快速甩腿，肌肉发力是在顶峰停留的那1到2秒。快速晃动，练的不是臀肌，是大腿。

3、优先找臀部发力感。做动作的时候，可以把手放在臀部上，能摸到臀部肌肉收紧，才是做对了。如果只有大腿酸，臀部没有感觉，立刻停下调整姿势。

4、不要憋气。发力的时候呼气，回落的时候吸气，憋气容易升高腹压，腰不舒服。

四、日常3个习惯，不改正，练再多也白搭

训练只是一部分，平时生活习惯不改，臀部肌肉会再次休眠，妈妈臀很快反弹。

1、杜绝长期跷二郎腿。跷二郎腿会直接让骨盆旋转，一侧臀肌持续受压，臀中肌萎缩，假胯宽加重。坐着的时候双脚平放地面，膝盖保持和髋同宽。

2、不要久坐，每40分钟起身。久坐是臀肌失忆头号元凶。坐40分钟，站起来，做10次蚌式开合，激活臀部，防止肌肉再次休眠。坐着的时候，不要把整个屁股陷进沙发，不要瘫坐。

3、站立不要把重心放在一条腿。很多人站着习惯性单腿承重，骨盆一高一低，臀部受力不均衡，单侧凹陷加重。站立时重心均匀落在两只脚上。

五、常见误区，很多人都踩坑

误区1：疯狂深蹲就能改善妈妈臀

深蹲主要锻炼大腿前侧和臀部，但是对于臀部两侧凹陷、骨盆外扩改善有限。很多人深蹲姿势不对，大腿代偿，腿越练越粗，假胯宽没有变化。妈妈臀优先练臀中肌，也就是蚌式这类侧躺动作，而不是大量深蹲。

误区2：只减脂，不练臀

体重下降，脂肪减少，但是臀肌没有力量，臀部依旧扁平下垂。减脂配合臀肌训练，臀部才能饱满上提，腰围才会紧致。单纯节食减脂，很难优化臀胯线条。

误区3：一次练几百次，追求快速见效

肌肉生长、体态改变需要时间，一天强行几百次，容易腰部、大腿肌肉劳损，还会让臀部过度疲劳，反而无法激活。每天100次，循序渐进，稳定坚持，效果远好于突击训练。

误区4：按摩、正骨可以一次性消除妈妈臀

按摩只能放松紧张的大腿外侧肌肉，正骨可以临时调整骨盆位置。但是如果臀肌无力，没有肌肉拉住骨盆，一段时间之后骨盆会回到原来状态。按摩只能作为辅助，训练激活臀肌才是根本。

六、适合人群与练习注意事项

这套动作自重低强度，产后42天复查没问题之后就可以练习，久坐上班族、有假胯宽、臀部下垂、腰腹松弛的人群都适用。

如果有严重腰椎间盘突出急性期、骨盆严重损伤、髋关节疼痛，先咨询医生，不要盲目练习。

练习过程中，臀部轻微酸胀是正常现象；一旦腰部、髋关节出现刺痛，立刻停止休息。

饮食上简单配合，控制精制糖、重油食物，蛋白质适量补充，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品，帮助肌肉修复生长。肌肉量上来，基础代谢更好，腰围更容易收紧。

总结

妈妈臀本质是臀肌失忆，骨盆失衡，不是单纯脂肪问题。一天100次，蚌式开合、侧卧抬腿、臀桥、侧卧内收这套组合，坚持一周，就能感受到臀部收紧，坚持长期练习，臀部慢慢饱满上提，腰围收紧，假胯宽、臀部凹陷的妈妈臀体态慢慢改善。

不用器械，在家就能练，重点是动作标准，配合日常习惯调整，不要久坐跷二郎腿。练臀不是单纯为了好看，稳定骨盆，减少腰酸，保护腰椎，才是长久的收益。

话题讨论

你有没有妈妈臀、假胯宽的困扰？这几个动作你之前有没有练过？欢迎在评论区留言交流，喜欢居家塑形干货可以点个关注。

免责声明：本文居家塑形科普，效果因人而异。动作量力而行，腰髋存在损伤请遵医嘱，身体不适请停止训练。