“妈妈臀”下垂显老又难看？5个动作帮你强化臀肌，改善臀形

生活中的你是不是经常这样：长时间久坐办公，回到家后久坐沙发、久靠床头看电视或看手机？

每当看着镜子里的自己都在内心反省，身材怎么就越来越走样了呢（小腹突出、扁塌的臀部、方形的腰臀比、超粗的大腿根一样不少），很多人会习惯把这种身材称为妈妈臀、梨形身材，为此不少职场女性及宝妈都异常感到困扰。

图片来源于视觉中国

一、什么是妈妈臀？

我们的臀部从后面正常来看是饱满且上提，臀线较清晰的；侧面看也有较明显偏半圆形的臀型，大腿前侧偏平缓，也有较好的腰臀比。

而妈妈臀看起来呈蝴蝶状，臀大肌偏紧张伴随侧面明显凹陷，从后方观察甚至呈方形状，腰臀没有较好的分解感，大腿前侧也显得特别粗壮，关键是这种体态还特别显腿短。

妈妈臀不仅仅是肌肉无力，也是生产时为了分娩骨盆下口变宽，及产后为了省力出现骨盆骶骨后翘又前移的体态，配合久站抱娃久坐办公，深层臀肌为了维持骨盆稳定就会出现过度紧张而表层臀肌无力下塌的状态，从而表现出方臀、凹陷及下垂等。

图片来源于视觉中国

二、妈妈臀该如何锻炼改善？

前面我提到过，女性在生产时小骨盆外扩及产后习惯导致的深层臀部紧张，骨盆前移均是原因之一，对症治疗我们首先就得先对深层臀肌进行松解及拉伸，推荐以下动作：

自我松解臀腿外侧（可借助泡沫轴或拉伸）

可采用俯卧与侧卧方式，对臀大肌及大腿前侧的股四头肌进行松解，每天训练前后各松解3~5分钟。

拉伸后，还可以做哪些动作加强臀部弱侧肌群？

1、臀肌激活必不可少（青蛙夹臀）

我们可以采取俯卧位，上半身完全放松，下肢屈膝>90°，双膝打开比髋稍宽，两脚跟相对，脚背勾起。

两只手分别摸住两侧臀部，主动收紧臀部的同时两脚跟互相挤压，充分感受臀部有无变硬及用力感，找到感觉后维持1分钟左右，重复5~10次。

2、蚌式开合（可附加弹力带增加阻力）

侧卧位双足并拢，屈髋屈膝，大腿与小腿大致呈90°，脚跟在臀部下方，骨盆及以上躯干垂直床面保持稳定。

可配合腹式呼吸进行，吸气至腹部、呼气收腹边夹臀、上方膝盖边顺着夹臀的力往正上打开至与臀等高或打开至臀部收缩最明显的高度，维持5秒左右。

整个过程中骨盆维持中立，感受臀部收紧感，吸气慢慢回落，8个/组，3~4组/天，4~5次/周。

3、四足位外展与后伸

四足跪位，手脚打开与肩同宽，垂直床面，恢复背腰生理曲度使膈肌与盆底对位。

配合腹式呼吸，吸气至腹部、呼气收紧腹部同时后伸一侧大腿90°或外展大腿90°交替活动，尽量稳定躯干吸气回正，8个/组，3~4组/天。

四足位外展

四足位后伸

4、臀桥

仰卧位，屈髋屈膝踩住垫子，两脚打开与髋同宽，上半身保持放松。

吸气至腹部、呼气时配合骨盆稍上卷后夹臀用臀部力量将胯部抬离床面至最高点，全程肩胛骨区域不离开床，吸气缓慢下方。重复30个/组，3~4组/天。

三、训练中的注意事项

最后我想说，以上练习只是帮助各位女士们平衡臀肌及加强臀部力量为主。