胰岛素抵抗，暴食、皮肤黄都和吃盐太少有关，是真的吗？

原创 | 芙蓉营养师

群里一位妹纸打卡时问到：“为什么回家吃妈妈做的饭菜就不会暴食，吃饱了就不想吃别的，但是上班回到自己租的房子里，吃自己做的饭菜，就特别容易暴食，吃完饭就去找饼干薯片，有时候把第二天的早餐面包都吃掉了。”

详细了解了妹纸所谓的做饭，不用水煮各种，用橄榄油拌一下，盐不敢放，只放少许的醋和生抽，说是自己口味淡，容易水肿，吃盐第二天容易长体重。明明每天的油也放够了25克。妹纸不解的是，难道盐吃少了也是暴食的原因吗？

还有妹纸告诉我，苹果减肥法坚持不了三天，就特别想吃薯片泡面辣条肉松饼麻辣香锅这些重口味的食物，甚至引发暴食，是不是因为只吃水果会缺盐啊？

当然，这是比较极端的做法，一般人也不会完全不吃盐，只是比较克制，毕竟健康专家也天天在提倡少油少盐少糖啊！可事实真的如此吗？盐吃太少真的健康吗？

关于少盐这个话题，之前也在微博讨论过，很多亲留言：

姥姥前两年开始看养生这个节目，然后就开始“养生“，炒菜拿小勺子舀一勺油能炒一大盆菜，盐放的简直可以忽略不计，东西能凉拌绝不炒，后来腿肿的厉害去医院看医生说严重营养不良，好几百块钱一瓶的蛋白连着输，整个病房只有她一个人被要求高钠饮食，就这样都补不进去营养，70岁的老太太只有80斤瘦的只有骨头。

我以前也是少油少盐啊，结果坚持一段时间就天天爆食。还双腿无力！！！

我爸妈饮食挺清淡的，几乎不在外面吃，还是查出来脂肪肝，怎么避免啊？

为了减肥坚持少油少盐的健康饮食，现在只要吃正常食物，别人觉得没事，我第二天就水肿？难道我以后都不能吃正常人吃的饭菜了吗？

高钠饮食和高血压密切相关，还会破坏血管内部的结构，然低钠的危害一点都不比高钠少。低血压、水肿、肌肉张力下降、神经兴奋性降低、白发、脑水肿、尿储留甚至死亡，都是极有可能的结果。

相比较上面那些，我知道妹纸们更关心的是，吃盐的多少真的和食欲相关吗？太淡了真的容易暴食吗？背后是什么原理？

一、为什么我们需要盐 ？

保住身体水分：食盐的主要成分就是氯化钠，钠离子和氯离子是维持细胞外液渗透压的主要离子，影响着人体内水的动向。打个简单的比方，很多人吃得太素淡，身体钠不多，所以即使不停喝水，都会很快排出来，所以还是会觉得口渴，因为身体没法保住水。

调节体内酸碱平衡：由Na和HCO3形成的碳酸氢钠，在血液中有缓冲作用。Cl与HCO3在血浆和血红细胞之间也有一种平衡，当HCO3从血红细胞渗透出来的时候，血红细胞中阴离子减少，Cl就进入血红细胞中，以维持电性的平衡。反之，也是这样。

参与胃酸的生成：胃液呈强酸性，pH约为0.9～1.5，它的主要成分有胃蛋白酶、盐酸和粘液。胃体腺中的壁细胞能够分泌盐酸。壁细胞把HCO3输入血液，而分泌出H输入胃液。这时Cl从血液中经壁细胞进入胃液，以保持电性平衡。

所以我们的感受是，饭菜有盐才香，消化也才能顺利进行。很多长期低钠饮食的人吃东西容易反酸，其实是胃酸分泌不足，导致胃里食糜的平ph值不够低，从而不能通过胃幽门进入十二指肠，而留在胃里发酵产气通过胃贲门往上涌形成。没错，反酸不是胃酸过多，而是胃酸分泌不足。

胃酸分泌不足的人，消化系统比较脆弱，反酸胀气是常有的事，还容易腹泻，同样的可能存在不洁的饭菜，有人吃了没事，有人就拉肚子了，原因是胃酸太少，不足以啥事那些食物里携带的致病菌。

保持神经和肌肉的兴奋性：这一点很多人都有感受，不吃盐或者吃太少，整个人没有力气，运动意愿严重降低。当细胞外液大量损失（如流血过多、出汗过多）或食物里缺乏食盐时，体内钠离子的含量减少，钾离子从细胞进入血液，会发生血液变浓、尿少、皮肤变黄等病症。

二、低盐低脂真的会导致暴食吗？

有研究表明，钠摄入太少，会增加胰岛素抵抗。因为低钠 饮食，会激活肾素-血管紧张素-醛固酮和交感神经系统，刺激产生醛固酮（是一种类固醇类激素，由肾上腺皮质所产生，主要作用于肾脏，进行钠离子及水分的再吸收，以维持血压的稳定），增加胰岛素抵抗 (IR)。

胰岛素抵抗意味着什么？以为着你的血糖很高，但是细胞却无法从血液里获得糖，你吃很多细胞依然是饥渴状态。所以胰岛素抵抗或者说糖尿病前期的人会食欲特别旺盛，越吃越想吃，而且最渴望碳水。

所以真相是，长期吃盐太少的食物的确没啥胃口，可是会让你对其他食物更有胃口。这一点很多因为节食减肥而频繁暴食的人最有体会，减脂营都是要求少油少盐控制碳水，的确，坚持一段时间效果还不错。

但是，长期这么吃，还是会觉得嘴巴没有味道，人毕竟不是机器，是有感情、有喜好的动物，虽然知道水煮鸡胸肉和蔬菜对减肥好啊，但是吃腻了咋办？

所以很多人一边吃着自己不喜欢的减脂餐，一边又觉得对不起自己，肚子是吃饱了，可是完全没有吃饭的幸福感和满足感，所以会用零食来补偿自己，而因为减肥身体本来就存在大量的营养和热量亏空，所以零食一吃起来就收不了手，于是在节食和暴食之间来回切换，很难走出去。

长期如此折腾的后果是，胰岛素抵抗，减肥变得越来越困难，因为血液长期处在高胰岛素的情况下，身体对应的是囤积脂肪的模式，所以你怎么努力都不会瘦，但是稍微正常吃就会胖，如果暴食那后果更是雪上加霜。

三、正常人到底吃多少盐合适？你的需要量或许你指南给出更多

更多的证据表明，对于血压正常的健康人群，每天摄入3000mg-5000mg的钠对健康来说是最有益的，换算成盐大约是8g-13g，这个数字高于我们膳食指南给出的6克（最新版的指南是5g）。

那么，具体到每一个人，我们该吃多少？说实话我不认同任何指南给出的量，每个人不分老少高位胖瘦，季节因素，运动因素，就是一刀切给个6克的推荐量，是不是太草率？！

更好的做法是，可以以6克为基础，根据自己的需要去慢慢调整，但是无论如何不建议少于3克。

当然，如果你觉得6克这个量对于你感觉还不错，因为恰好你是轻体重、轻体力活动、也喜欢清淡的烹调方式，健康状态也维持不错，那你就保持这个量就好。

反之，如果你已经出现了之前说到的那些缺盐的一系列症状，那你完全没有必要死守那个6克的限制。

还有更重要的事情值得提醒，我在说这些推荐数字时，我假定你只吃三顿正餐，而且没吃那些隐藏钠的零食，例如苏打饼干、薯片、肉松饼、锅巴等各种零食，甚至挂面、榨菜、火腿肠、这类食物也很少吃，因为它们都是贡献钠的大户。

你有过三天天都不吃盐的经历吗？评论区说一说自己的感受。