这份春节“享瘦”指南请收好

“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤 ”

春节期间

各种美食狂炫不停

炸鸡、奶茶、小蛋糕

想想就很美好

可当你看着镜子里逐渐“大号”的自己

是不是有点慌？

别让运动也跟着 “放寒假”

快快动起来

跟肉肉说拜拜

01

儿童青少年科学健身20条

国家体育总局最新发布的

“儿童青少年科学健身20条”

就是孩子们寒假锻炼的完美指南

左右更多

02

各年级锻炼指南

针对不同年龄段的孩子

我们精心准备了一套

超详细的体育锻炼指南

快来领走你的

专属 健康计划吧

一年级：提高身体协调能力

每天10-15分钟

时间锻炼项目周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组 ×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组 ×2组 周二1.跳绳：1分钟/组 ×2组 2.平板支撑：30秒/组 ×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组 ×2组 周三1.慢跑：5分钟/次 ×1组 2.蛙跳：5次/组 ×2组 3.亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×2组 周四1.跳绳：1分钟/组 ×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组 ×5组 3.亲子运动 —卷腹：20个/组 ×2组 周五1.慢跑：5分钟/次 ×1组 2.原地高抬腿：15次/组 ×2组 3.亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×2组 周六1.开合跳：30次/组 ×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×2组 周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10-15分钟

时间锻炼项目周一1 .慢跑：5分钟/次 ×1组 2 .原地蹲跳起：10次/组 ×3组 3 .亲子运动—交互平板支撑：20秒/组 ×2组 周二1 .跳绳：1分钟/组 ×3组 2 .平板支撑：30秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×2组 周三1 .慢跑：5分钟/次 ×1组 2 .蛙跳：5次/组 ×3组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×2组 周四1 .跳绳：1分钟/组 ×3组 2 .原地高抬腿：30次/组 ×2组 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×2组 周五1 .慢跑：5分钟/次 ×1组 2 .坐位体前屈：1分钟/组 ×5组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×2组 周六1 .开合跳：30次/组 ×3组 2 .30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×2组

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15-20分钟

时间锻炼项目周一1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .原地蹲跳起：20次/组 ×3组 3.亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×3组 周二1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .平板支撑：50秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组 周三1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×3组 周四1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .立定跳远：5次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×3组 周五1 .原地高抬腿：30次/组 ×3组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×3组 周六1 .30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组 周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15-20分钟

时间锻炼项目周二1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .平板支撑：1分钟/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组 周三1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×3组 周四1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .立定跳远：5次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×3组 周五1 .原地高抬腿：30次/组 ×4组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×3组 周六1 .30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×3组

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间锻炼项目周一1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .原地蹲跳起：20次/组 ×4组 3 .亲子运动 —卷腹：30个/组 ×3组 周二1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .平板支撑：1分钟/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：30个/组 ×3组 周三1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：30秒/组 ×3组 周四1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .立定跳远：8次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×2组 周五1 .原地高抬腿：30次/组 ×4组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：30个/组 ×3组 周六1 .50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —交互平板支撑：30秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×2组 周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间锻炼项目周一1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .原地蹲跳起：20次/组 ×4组 3 .立卧撑：男生10次/组 ×4组，女生8次/组 ×4组 周三1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —卷腹：30个/组 ×3组 周四1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .立定跳远：10次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×3组 周六1 .50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×3组 3 .亲子运动 —交互平板支撑：30秒/组 ×3组

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

七年级

准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈 —肩 —腰 —膝 —踝 —腕 8拍/组 ×4组

1 .深蹲：20次/组 ×2组

2 .男生俯卧撑：10个/组 ×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组 ×2组

3 .仰卧起坐：30个/组 ×2组

4 .平板支撑：60秒/组 ×2组

5 .跳绳：1分钟/组 ×2组

6 .并脚跳（前后左右）：30次/组 ×3组

球类练习（10分钟）1 .篮球练习：5分钟/组 ×2组 2 .足球练习：5分钟/组 ×2组 3 .排球练习：5分钟/组 ×2组 （以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

1 .深蹲：30次/组 ×2组

3 .仰卧起坐：30个/组 ×2组

4 .平板支撑：60秒/组 ×2组

5 .跳绳：1分钟/组 ×2组

6 .并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7 .匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8 .坐位体前屈：1分钟/组 ×3组

9 .收腹跳：25次/组 ×2组

九年级

1 .深蹲：30次/组 ×2组

2 .俯卧撑（男）：18个/组 ×3组

平板支撑（女）：70秒/组 ×2组

3 .仰卧起坐：30个/组 ×2组

4 .跳绳：3分钟/组 ×2组，间歇1分钟

5 .并脚跳（前后左右）：40次/组 ×3组

6 .匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7 .坐位体前屈：1分钟/组 ×3组

8 .收腹跳：25次/组 ×2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）_调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

收腹跳

高中 / 大学

注意事项

分类锻炼项目体能热身（5分钟）开合跳 —高抬腿 —勾脚跳 —并腿左右跳 —原地小碎步 —前后交叉开合跳 —前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒日常训练[二选一]（10分钟）1 .跳绳：3分钟/组 ×3组 2 .柔韧性练习：每个动作1分钟/组 ×3组 ① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）

体能训练

心肺功能

1 .波比跳：20个/组 ×4组

2 .深呼吸慢跑：20分钟/组 ×1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1 .靠墙俯卧撑：15次/组 ×3组

2 .俯卧撑：15次/组 ×3组

3 .弹力带拉伸：15次/组 ×3组

4 .哑铃练习：15次/组 ×3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1 .深蹲：15次/组 ×3组

2 .收腹跳：15次/组 ×3组

3 .直膝跳：15次/组 ×3组

4 .挺身跳：15次/组 ×3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1 .卷腹：10次/组 ×3组

2 .腹直肌拉伸：10次/组 ×3组

3 .两头起：10次/组 ×3组

4 .俯卧挺身：10次/组 ×3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1 .平板支撑：1分钟/组 ×3组

2.侧支撑：1分钟/组 ×3组

提升项目：仰卧起坐

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

双人压肩

挺身跳

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大， 应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好 锻炼前场地、器材的 检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要 结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行 热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿 合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与 亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

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