马上告诉妈妈：有 12 种方法可以帮助妈妈摆脱腹部脂肪

随着年龄增长，荷尔蒙的变化会导致腰部赘肉增多。以下这些小贴士能帮妈妈保持健康健美。

进入四十岁后，体重增加似乎已成定局，但事实并非如此。自然的荷尔蒙变化意味着你可能会出现更年期症状，例如潮热、盗汗和情绪波动，但你不应该接受体重秤上的数字也会随之飙升。

如果你现在把松紧腰带当成你的时尚首选，那么你的身体会发生以下变化：随着更年期的到来，体重分布会发生变化，增加的体重会堆积在你的腹部周围。“我把堆积在你腰部周围的多余脂肪称为‘更年期桶’，”医学博士、公共卫生硕士、《女性健康生活》（Body for Life for Women ）一书的作者帕梅拉·皮克（ Pamela Peeke ）说道。

更年期前、更年期中和更年期后，你的雌激素水平会开始下降，新陈代谢也会减慢，这会让你更难减肥，尤其是在腰部。腹部脂肪不仅令人烦恼，而且不健康。《更年期》杂志发表的一项研究发现，即使你一磅都没长，更年期体重在腰部堆积也会增加患心血管疾病的风险。“随着年龄的增长，男性和女性都会发胖，这是不争的事实，但我们可以采取措施来对抗它，”北美更年期协会医学主任、佛罗里达州杰克逊维尔梅奥诊所女性健康中心主任斯蒂芬妮·福比恩（ Stephanie Faubion ）医学博士说：“这可能很难，但并非不可能。”这里有十几种成功对抗肥胖的方法。

从中等强度和高强度运动相结合开始，以消耗更年期增加的体重。你的日常锻炼应该包括游泳、散步、骑自行车和跑步等有氧运动，以及阻力训练或力量训练。“你现在应该进行的是高强度间歇训练 (HIIT)，”皮克博士说：“基本上，这意味着在一周内穿插中等强度的运动和高强度间歇训练。”

美国疾病控制与预防中心 (CDC)建议所有成年人每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，并每周进行两天或两天以上的肌肉强化训练，锻炼所有主要肌肉群，例如腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。如果您采用 HIIT 方法，则应调整您的整体锻炼计划，力求每周进行等量的中等强度和高强度运动，以及同样两天的力量训练。

“我们 30 岁时和 60 岁时的做法截然不同，”马里兰州路德维尔仁爱医疗中心的家庭医学医生凯瑟琳·A·博林（ Kathryn A. Boling ） 医学博士说道：“随着年龄的增长，我们必须调整锻炼方式。” 如果你失去了一些活力，不妨为自己创造一些激励，让自己继续运动。“我有一块 Apple Watch，我喜欢看到那个 [已完成锻炼] 的循环结束，”博林说。健身房会员资格并非必需，但你需要进行足够的力量训练来保持肌肉强健和新陈代谢活跃。“尝试一些需要举重、推和拉的活动。”

请记住，运动强度因人而异。所以，多年未运动的人可能只需少量运动就能感受到强度，而体型良好的人则需要付出很大努力，可能更适合尝试 HIIT。如有疑问，为了避免受伤，请找一位私人教练或理疗师来指导您的日常训练。

公式很简单：身体运动的时间越长，燃烧的卡路里就越多。有没有一种省力的方法？“全天尽量保持直立，”皮克说。这不仅能增加卡路里燃烧，还能帮助预防其他健康问题。《肥胖》杂志发表的一项研究研究发现，久坐会导致腹部脂肪增多以及肝脏周围脂肪堆积，从而增加患 2 型糖尿病和心脏病的风险。

保持直立并不等同于大汗淋漓（虽然如果能做到的话也很棒）。为了保持直立并更频繁地活动，打电话时可以站起来走动；上楼与家人聊天而不是发短信；或者把车停在离你要去的地方前门远一点的地方，这样你就能走更多的步数。

如果你的工作需要你整天坐在电脑前，不妨试试站立式办公桌（并且要适时休息走动）。《国际工作场所健康管理杂志》发表的研究发现，使用站立式办公桌的员工久坐行为明显减少，上背部、肩部和颈部的不适感也减轻了。《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一篇综述研究了关于站立式办公桌的研究，发现一个体重约 75公斤的人，如果站立（而不是坐着）6个小时，每天可以燃烧 54 卡路里。

并非所有营养素都生来平等，一些专家认为，长期摄入大量加工或精制碳水化合物，如意大利面和面包，是导致腹部脂肪堆积的重要因素。“碳水化合物是中年女性的大敌，”博林博士说道：“如果你正处于围绝经期，要注意一下你摄入了多少糖。碳水化合物在我们体内会转化成糖。有些转化得更快，比如糖果棒，而燕麦片的转化速度较慢，但最终都会转化成糖。如果你能控制自己摄入的碳水化合物量，就能更好地预防。”发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，低碳水化合物饮食可以降低绝经后体重增加的风险。

您可能从未尝试过 — — 或者您可能见过一群人在公园里一起练太极拳 — — 但香港的一项研究表明，这种与呼吸相结合的低冲击冥想运动的中国传统健身方法可帮助中老年人减少腰围。这项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现，50 岁以上患有中心性肥胖（体重不成比例地集中在腹部）的人如果练习太极拳 12 周，其腹部收缩效果与参加相同时间的有氧运动和力量训练的人一样成功。该研究的作者写道：“太极拳具有与传统运动相似的健康益处，因此为中老年人控制中心性肥胖提供了一种替代且更合适的锻炼方式。”

进入更年期后，你的新陈代谢会减慢——一些研究表明，每天消耗的热量会减少几百卡路里。“如果不减少卡路里摄入，体重很快就会增加，”芝加哥营养专家、注册营养师克里斯汀·帕伦博（ Christine Palumbo ）说道。

帕伦博指出，人生中的这个时期，你可能会从为家人准备饭菜的日常职责中解脱出来，很高兴能离开厨房休息一会儿（如果你在家里承担了这个角色）。“她已经做了 25 年的饭，厌倦了，她只想出去吃饭，”帕伦博说：“接下来的情况是，你不可避免地会在那顿饭中摄入比所需热量高出两倍的热量，而且还经常伴有酒精，这也会导致腹部脂肪增加。” 把开胃菜当作主菜点，当你想吃一大盘大菜时，可以要一个打包盒来装剩菜。

减少在餐厅和外卖的用餐量是控制食量的一种简单方法，但用餐的时间和频率也会产生影响。“关于用餐时间的研究很多，越来越多的知识表明，我们一天吃五六顿小餐的想法完全是错误的，”帕伦博说：“研究表明，每天吃三顿饱饭更有利于减肥。”帕伦博建议，以一顿富含瘦肉蛋白的丰盛早餐开始新的一天，以一顿清淡的晚餐结束一天。“中午吃主餐对体重有益。” （不过，《生物节律杂志》的一项研究指出，研究专家仍在争论最佳用餐时间以及如何在一天中最佳地分配卡路里。）

脂肪能增添风味，让食物更美味，而且是健康饮食的一部分。所以好消息是，没有必要也不建议完全从饮食中剔除脂肪。帕伦博说，你只需要学会更挑剔。想想看，多吃核桃，少吃皇堡。

最健康的脂肪是来自植物的脂肪，例如橄榄和坚果，但请记住，健康脂肪（例如牛油果中的脂肪）的热量与一杯热巧克力圣代的热量相同。“一盎司坚果含有170卡路里，所以你必须非常小心，”帕伦博说：“特级初榨橄榄油也是如此。许多人的做法是过度食用，所以你在使用时必须格外小心，并控制脂肪和油的摄入量。”

而且，餐厅的食物在脂肪方面也并非你的好朋友。“餐厅的宗旨并非让我们健康。它们会添加很多调味剂，也就是脂肪，”帕伦博说道。沙拉酱是我们饮食中添加脂肪的最大来源之一，所以点沙拉时，最好把沙拉酱放在旁边。

当你遵循中年饮食计划时，重要的不仅仅是吃什么 ，还有什么时候吃。例如，半夜狂吃冰淇淋和薯片通常都是坏主意——即使在白天也是糟糕的选择。但关于进食时间的一般信息很明确：“不要吃得太多太晚，”皮克说：“晚上吃得晚对减肥来说简直是致命的。”

控制零食热量摄入的另一个方法是避免下午无意识地吃零食。“更年期女性每天下午3点之后的行为决定了她们的肚子有多大。大多数女性在这段时间容易暴饮暴食，”皮克补充道。虽然传统观念认为零食可以通过抑制食欲来促进减肥，但《营养研究》杂志的一项分析 发现，零食往往会导致体重增加，尤其是在深夜或坐在电脑前吃零食时。

为了控制零食摄入量，皮克建议大家开始关注自己的昼夜节律。“每天在 8 到 12 小时内进食，其余时间不要进食。专家认为，这对于任何年龄段的人，尤其是在更年期，控制体重都至关重要。”皮克说道：“在合理的时间结束进食，例如晚上 7 点，然后在 12 小时后的第二天早上 7 点再次开始进食。”在尝试间歇性禁食作为减肥策略之前，最好先咨询医生，以避免营养不良以及任何可能特定于您健康状况的风险。

陷入锻炼的泥潭很容易，甚至更容易完全放弃锻炼的习惯。但在人生的这个阶段，停滞不前绝非可选项。“理想情况下，为了控制体重，你应该每周锻炼三到四次——并加入一些高强度间歇训练 (HIIT)，”皮克说道：“这对于控制体内多余脂肪水平非常有效，并且一定要进行一些力量训练，即使只是利用自身体重。”《实验生理学》杂志的一项荟萃分析发现，对于绝经后女性来说，循环 HIIT 训练比跑步更能有效减少体脂。

如果你不喜欢团体训练，不妨在家尝试一下虚拟现实健身游戏。根据《运动行为杂志》发表的研究，在日常锻炼中增加变化可能是让你坚持下去的最有效方法。

任何体力活动都比没有好，但如果你的身体过于习惯某种常规活动，它燃烧腹部脂肪（或任何脂肪）的效率就不如刚开始的时候那么高了。“如果你总是重复同样的锻炼方式，并期望获得同样的效果，那是不会发生的，”福比恩说。

再次强调，尝试新课程时，尤其是注重力量的课程，一定要倾听身体的声音。如果你感到迷茫、不适，或者教练没有帮助你，最好在开始锻炼时寻求教练的更正式的指导。他们可以帮助你优化训练姿势，避免受伤。

失眠是围绝经期极为常见的症状，据北美更年期协会称，这一过渡期可能持续四到八年。长时间醒来却没有精神，这意味着你可能已经精疲力竭，无法出去锻炼。“随着年龄的增长，睡眠至关重要，”皮克说：“高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期症状的因素之一。” 《美国心脏病学会杂志》的一项小型研究 发现，睡眠不足会导致腹部脂肪增加。

睡眠不足也会影响我们的饥饿激素——生长素释放肽和瘦素。“睡眠不足会导致生长素释放肽和瘦素功能失调 ，所以如果不解决这个问题，减肥就很难成功了。”皮克说道。

帕伦博说，你应该在晚上7点前关闭厨房并刷牙。这样可以避免吃得太晚，从而影响睡眠，最终导致体重增加。“睡前也不应该吃东西，因为这会影响你的睡眠。”

争取至少七小时（最好是八小时）的睡眠时间，尽管这因人而异，并且会随着时间的推移而有所不同。保持卧室凉爽，以缓解潮热和盗汗，并在入睡前至少一小时关闭所有发光屏幕。皮克建议，如果你实在无法做到这一点，可以佩戴琥珀色镜片的眼镜来抵消蓝光对睡眠的干扰，或者检查你的设备是否有琥珀色灯光设置。

皮克说，为了消除腹部脂肪和其他更年期体重增加，你需要在一周的大部分时间里通过有氧运动（例如快走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳）燃烧 400 到 500 卡路里。需要动力吗？找一个和你一样需要锻炼的朋友，约个时间一起锻炼。 《英国健康心理学杂志》的研究发现，积极寻找新的锻炼伙伴并一起锻炼，对锻炼和情感支持都有益处。

如果你没有朋友陪你一起减肥，或许可以去附近的健身房或社区中心参加团体健身课程。《骨科医学杂志》发表的数据发现，与定期独自锻炼或根本不锻炼相比，参加定期的团体健身课程可以显著减轻压力，并提高身心和情绪方面的生活质量。

如果你的脂肪让你感到压力——或者反过来——不要忽视这种联系。“压力和脂肪之间是有联系的，”皮克说：“如果你一直处于完全压力之下，你的皮质醇水平就会升高，这很容易让你的腹部深处堆积脂肪。”

皮质醇，又称压力荷尔蒙，它刺激肝脏增加血糖的生成和释放，并帮助身体将脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为可用能量。作为身体“战斗或逃跑”反应的一部分，皮质醇会在压力时期释放，为身体提供自然的能量提升。但如果皮质醇水平因慢性压力而持续升高，这些相同的效应可能会导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。

为了减轻压力并减少腹部脂肪，可以采用快速简单的技巧来帮助您平静下来。

走出户外，享受绿意盎然。 研究表明，置身于大自然中可以减轻压力。发表在《环境与行为》杂志上的一项研究发现，仅仅看着树木图片的人就感觉压力减轻了。尝试新的应用程序。每日冥想等应用程序为初学者提供五分钟和其他定时冥想，可以降低心率并缓解压力反应。尝试编织或钩针编织。针线活能让人平静下来。《公共卫生展望》的研究发现，41 至 60 岁的女性表示，钩针编织能让人感觉更平静、更快乐，也更高效。少喝酒。虽然喝葡萄酒或酒精饮料可能感觉像是一种缓解压力的方法，但这并非长期应对策略，而且酒精和混合饮料中的额外糖分会加剧腹部脂肪的堆积。向咨询师或你的初级保健医生寻求帮助。 如果你发现很难减少糖或酒精的摄入，或者你暴饮暴食，这可能是一些未经处理的情绪能量或身心失衡的迹象，例如创伤、抑郁或焦虑，这些都可能导致了这种行为。

如果雌激素缺乏导致典型的更年期症状，如严重潮热和盗汗，并且症状（尽管尝试非药物治疗）严重到足以影响您的生活质量，您可能需要考虑激素疗法（HT） 或其他药物。

自 1942 年美国食品药品监督管理局首次批准激素疗法（HT）用于治疗更年期潮热以来，该疗法一直备受争议。早在 20 世纪 50 年代，人们就怀疑服用激素可能会损害女性健康。尽管北美更年期协会推荐将HT作为潮热的一线治疗方案，但自那时起，人们的担忧依然存在。然而，HT的风险是否大于益处，是每位女性都应该与自己的医疗保健提供者讨论的问题，尤其是在新的低剂量制剂面市的情况下。

一些研究表明，激素疗法实际上可能有助于女性预防更年期体重增加。根据 《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究 ，更年期激素疗法可能有助于预防内脏（腹部）脂肪、体质指数 (BMI)以及整体体脂的增加。该研究报告显示，与过去服用过激素疗法的女性相比，目前服用激素疗法的女性的体质指数 (BMI) 降低了近 1 个点，脂肪量减少了近 3 磅。

向你的妇产科医生咨询哪些药物和非处方补充剂可以帮助你控制更年期症状。针灸等辅助疗法也可能有帮助。你的医生可能会调查你的体重增加是否确实是由更年期引起的，而不是由其他需要治疗的健康状况引起的。