滨州医学院烟台附属医院：从“孕”味到韵味，产后妈妈完美蜕变全攻略

妈妈们身材如何变得走形了呢？

一般认为女性产后生理恢复需要42天，医学上称为产褥期，也就是我们传统上所说的“坐月子”。按照中国的传统观念，坐月子期间为了宝宝有更多的“口粮”，宝妈们通常大吃大喝，导致脂肪在体内堆积而造成肥胖。

“捂月子”，活动少，致使宝妈们在恢复身材的道路上越走越远。

在2025年国家体重管理年的号召下，产后妈妈们的体重管理不仅是身材的重塑，更是健康生活方式的全新开启。

一产后瘦身黄金期—抓住这个时期哦

产后各脏器恢复到孕前状态，通常需要6周左右，应以休养为主。贫血、剖腹产或顺产伤口恢复慢的产妇更应如此。“休养期之后”便迎来了产后瘦身的黄金时段，产后6周—产后6个月。此时内分泌旺盛，身体处在高代谢状态，瘦身效果较好。

有研究表明，产后6个月内若能恢复到孕前体重，则8~10年后体重每年将平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8~10年后平均体重会增加8.3千克。可见产后6个月不仅是控制体重的黄金期，还影响着产妇日后的生活质量。

产后体重管理的原则：

◇产后6周内以身体恢复为主，尤其是哺乳期妈妈。

◇产后6周后每月减2-4斤为健康减重速度。

注意：瘦身不能操之过急

二产后瘦身得这样做—这个得认真看哟

产后6周到6个月，妈妈们不宜卧床不动、大补特补，可遵循“摄入热量低于消耗热量”原则进行瘦身恢复。

1. 母乳喂养：天然优势助力体重管理

母乳喂养不仅是宝宝的“黄金口粮”，更是妈妈减重的天然帮手。研究表明，每天母乳喂养可额外消耗300-500千卡热量，相当于慢跑30 - 50分钟。母乳喂养过程中，妈妈身体会分泌催产素，促进子宫收缩，加速身体恢复。同时，母乳喂养能调节妈妈的激素水平，抑制脂肪堆积，帮助身体更快地新陈代谢，消耗体内在孕期蓄积的能量，从而减少皮下脂肪堆积，让身材恢复得更好。妈妈们一定坚持母乳喂养！

2. 科学合理饮食：遵循膳食宝塔，吃出健康与轻盈

依据中国营养学会2022版膳食宝塔，产后妈妈的饮食需注重均衡与多样化。谷薯类是能量基石，建议优先选择燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，既能提供持久能量，又富含膳食纤维，促进肠道健康；新鲜蔬菜和水果是维生素与矿物质宝库，每日应保证400-500克蔬菜（深色蔬菜占比超一半）与200-350克水果的摄入；动物性食物与豆制品提供优质蛋白，建议每天食用鱼、禽、蛋、肉类175-225克，每周1-2次的动物肝脏；同时，每天饮用300 - 500毫升牛奶，搭配大豆25克或坚果10克，满足钙质需求；油盐需严格控制，每日食用油不超过25克，加碘食盐不超过5克，避免高油高盐带来的热量负担。此外，产后妈妈每天还应保证至少2000毫升饮水，促进新陈代谢。少食多餐，三餐八分饱， 每两餐中间加餐（如无糖酸奶、水果），避免过度饥饿后暴食。避免走进用喝汤来促进乳汁分泌的误区。

3. 产后运动：循序渐进，唤醒身体活力产后运动要循序渐进，依据自身身体恢复情况逐步开展：

◇产后6周内：以凯格尔运动、腹式呼吸、散步为主；

◇6周后：评估盆底肌腹直肌后，逐步增加低强度有氧运动，如快走、游泳等；

◇3个月后：加入力量训练（如哑铃、弹力带）提升代谢。

避免剧烈运动，如产后有盆底肌及腹直肌分离问题，避免高强度运动及增加腹压运动，如举重、跳绳等。

4. 睡眠管理：充足睡眠，为代谢保驾护航

睡眠不足会扰乱体内激素平衡，导致控制食欲的瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，使人更易渴望高热量食物；同时，睡眠不足还会降低新陈代谢速度，影响脂肪分解。产后妈妈应尽量与家人协调，创造安静的睡眠环境，每天保证7- 8小时的高质量睡眠。白天宝宝小睡时，妈妈也可跟着小憩片刻，通过碎片化睡眠补充精力。充足的睡眠能让身体各器官得到充分修复，维持正常的代谢功能，助力体重管理。

5. 情绪管理：释放压力，保持身心愉悦

产后激素水平剧烈波动，加上育儿压力，容易引发焦虑、抑郁等不良情绪，进而导致暴饮暴食或食欲不振。妈妈们可以主动与家人、朋友倾诉，分享育儿感受；也可培养兴趣爱好，如阅读、绘画、冥想，每天留出15-20分钟进行自我放松。良好的情绪状态能让身体保持正常的代谢节奏，避免因情绪问题导致的体重失控。

综上，产后科学合理的减重尤为重要，滨州医学院烟台附属医院母婴健康促进部月子中心有专业的医护康团队，结合科学的评估，为每一位妈妈定制专属方案。从合理膳食搭配，让营养与减脂兼得；到定制化运动康复，帮助重塑肌肉力量与线条，安全有效地甩掉多余赘肉，让妈妈们在这场科学与坚持并行的旅程中，实现从“孕”味到“韵“味完美蜕变，重获轻盈体态与自信风采！