产后妈妈必看！5个温柔瑜伽动作，助你轻松找回轻盈体态

产后妈妈必看！5个温柔瑜伽动作，助你轻松找回轻盈体态

刚经历完人生大事，你的身体就像一台 “超负荷运转” 的精密仪器，需要科学修复。很多妈妈以为产后只能躺着 “坐月子”，其实，选对运动方式，反而能加速身体恢复！今天分享 7 个超适合产后的瑜伽动作，安全、温和，在家就能练，帮助你修复盆底肌、收紧腹部、改善体态，快来试试吧～

01｜仰卧骨盆倾斜：修复盆底肌

动作：①双腿弯曲，双脚踩地，与髋同宽，双手放在身体两侧，掌心向下②吸气时，保持腰部贴地；呼气时，收紧腹部和臀部肌肉③将骨盆轻轻抬起，使腰部与地面贴合，感受盆底肌的收缩。保持 3-5 秒后慢慢放下，重复 10-15 次。

功效：这个动作对修复松弛的盆底肌和收紧腹部很有帮助。

02｜坐姿脊柱扭转：改善体态

动作：①坐在瑜伽垫上，双腿伸直弯曲右膝②将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。保持 15-30 秒后换边练习。

功效：坐姿脊柱扭转能帮助调整因怀孕而变形的脊柱，改善圆肩驼背等不良体态，让你重新拥有挺拔身姿。

03｜靠墙山式：调整身体力线

动作：①背靠墙站立，双脚与髋同宽，脚跟、小腿、臀部、背部、后脑勺贴墙②手臂自然下垂，掌心向内③保持均匀呼吸，感受整个身体与墙面的贴合，让身体在重力作用下自然归位。

功效：坚持 1-2 分钟，这个动作能帮助你重新建立正确的身体力线，缓解产后身体的代偿性不适。

04｜猫牛式：唤醒脊柱活力

动作：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，塌腰，眼睛看向上方，让腹部下沉；呼气时，拱背，将肚脐拉向脊柱，下巴内收。缓慢地重复 10-15 次

功效：这个动作能灵活脊柱，缓解产后腰酸背痛，同时激活核心肌群。

05｜仰卧腿部伸展：拉伸腿部肌肉

动作：①双腿伸直，抬起右腿，双手环抱右腿后侧，将右腿尽量向胸部拉近②感受腿部后侧的拉伸，保持 15-30 秒后换边练习。

功效：这个动作能放松腿部肌肉，缓解产后腿部的酸胀感，同时还能帮助改善腿部线条。

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