孕产妈妈们，你的睡眠有“救”了！接纳承诺疗法助你“一夜好眠”

#长沙头条##湖南光琇医院#

凌晨3点，湖南光琇医院产科病房里，孕期七个月保胎的林女士再次翻身，腹部沉重和内心焦虑让她辗转；新手妈妈李女士哄睡宝宝，因为担心下一次夜醒，盯着天花板直到天亮……

睡眠障碍像片乌云，悄然笼罩着孕产妇群体，但她们往往因为母爱本能选择默默忍受。在这一期“光琇护理课堂”中，湖南光琇医院护理部心理治疗师将从接纳承诺疗法（ACT）的角度，为孕产妇解锁科学应对睡眠障碍的方法。

孕产妇之所以产生睡眠问题，是生理、心理和社会因素共同作用的结果。

1、生理层面，女性孕期激素水平剧烈变化，影响睡眠调节机制；增大的子宫压迫膀胱，导致频繁起夜；分娩后伤口疼痛、哺乳不适，同样干扰睡眠。

2、心理层面，她们对即将成为母亲感到焦虑，担心自己无法胜任；对宝宝未来过度担忧，也是睡眠的大敌。

3、社会因素方面，家庭支持不足、社会对孕产妇的过高期待，都让她们背负着无形压力，夜晚也难以放松。

接纳承诺疗法（ACT）强调接纳当下感受、认知解离、明确价值观，帮助人们更好地应对生活困扰。面对睡眠障碍，孕产妇不妨尝试运用ACT的核心理念，开启自我关爱。

方法1：保持接纳，接纳不完美

当失眠来袭，许多孕产妇会陷入“一定要睡着”的执念，反而加剧焦虑。

ACT倡导接纳当下的状态，无论是失眠烦躁，还是对宝宝担忧，都可以对自己说：“我现在很焦虑，但这很正常，要允许这种感受存在。”

接纳不是妥协，而是放下与情绪对抗，接纳此刻不完美的睡眠状态。

方法2：通过认知解离从漩涡抽离

当孕产妇在大脑中不断循环担忧，例如“我连睡觉都做不好，我真没用”、“睡不好会影响宝宝”等等，往往会造成睡眠阻碍。

认知解离，就是将自己与这些想法分离，把它们视为脑海中飘过的文字或图像，而不是绝对的事实。

可尝试将想法写在纸上，告诉自己：“我发现了这样一个想法……”或想象这些想法只是一片片树叶，可以随着河流飘走，我们只是去观察，不再被束缚。

方法3：明确“爱护自己”价值观

孕产妇常常将全部精力放在宝宝，忽略了自己。ACT鼓励大家明确自己的价值观，思考“我希望成为怎样的母亲”。答案离不开“健康”和“快乐”，而优质睡眠是身心健康的基础，只有照顾好自己，才能更好地照顾宝宝。当意识到睡眠对自己的重要性，就会更有动力去实践改善睡眠的方法。

方法4：建立适合自己的睡眠仪式

孕产妇还可以通过一些具体行动改善睡眠：睡前避免使用电子设备，创造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境；尝试深呼吸、渐进式肌肉放松，帮助自己从紧张中解脱；白天进行力所能及的活动，如晒太阳、散步、与人沟通等……必要时还可以咨询专科医生，适当使用药物来帮助改善睡眠。

孕育新生命是一场伟大的冒险，在这段旅程中，爱自己同样重要。

接纳承诺疗法是一种温柔而坚定的自我关怀方式。当你学会接纳自己的情绪，优质的睡眠终将回到你身边。