孕妈妈不可忽视的三大营养关键期

当一个新生命在体内悄然孕育，准妈妈的身体也在经历一系列深刻的变化。此时，营养不仅仅是“吃饱”，更关乎母婴的健康与未来。孕期的营养需求不同于平常，既要满足妈妈自身的日常代谢与身体变化，也要为宝宝的成长发育提供全面支持。

对妈妈来说，孕期身体会发生一系列的生理变化。充足的营养可以帮助孕妇适应这些变化，维持身体的正常代谢和生理功能。例如，蛋白质是身体细胞的重要组成部分，孕期摄入足够的蛋白质可以帮助孕妇维持肌肉、器官和组织的健康；钙是维持骨骼和牙齿健康的关键营养素，缺钙的孕妈妈可能出现腰腿酸痛、抽筋甚至骨质疏松等情况。

而对于胎宝宝来说，发育依赖孕妈妈营养。在孕早期，叶酸是预防神经管缺陷的关键营养素；到了孕中晚期，宝宝快速成长，对蛋白质、钙、铁、锌等微量元素的需求明显上升。

因此，科学、均衡、阶段性的营养补充，是整个孕期不可忽视的重要课题。

第一个阶段：

孕早期（0~12周）

孕早期是胚胎着床和器官形成的关键阶段。虽然此时准妈妈的营养需求与孕前相比变化不大，但由于早孕反应明显，如恶心、呕吐、食欲下降等，往往会影响正常饮食和营养摄入。因此，孕早期的营养重点在于保持饮食均衡，选择清淡、易消化、富含营养的食物，同时尽可能减轻早孕带来的不适感。

叶酸：叶酸是一种水溶性维生素，在胎儿神经管发育过程中起着不可或缺的作用。叶酸在人体内不能合成，仅能从食物中摄取，孕期母体生理性变化和胎儿生长发育等导致对叶酸的需要量增加。孕妈妈应从怀孕前3个月开始，持续补充叶酸，并持续整个孕期。[1]

维生素B6：为了缓解孕早期的恶心和呕吐，适量的维生素B6（通常可以通过食物补充，如鸡胸肉、鱼肉、香蕉、土豆等。）是有帮助的。[2]

碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，孕早期孕妇每天应摄入充足的碳水化合物。可选择全麦面包、糙米、燕麦片等富含膳食纤维的碳水化合物食物。

第二个阶段：

孕中期（13~27周）

进入孕中期，胎儿生长迅速，骨骼、器官和大脑发育的速度加快。同时，孕妇的体重也开始逐渐增加，对各种营养素的需求也相应增加。此时，孕妇需要增加蛋白质、钙、铁、锌等营养素的摄入，以满足胎儿和自身的需求，但也要注意合理搭配膳食，避免高糖高脂等“空热量”食物。

钙：钙是胎儿骨骼和牙齿发育所必需的营养素，在孕期，胎儿会从母体中摄取大量的钙来满足自身生长发育的需求，如果孕妇钙摄入不足，不仅会影响胎儿骨骼发育，还可能导致孕妇自身出现骨质疏松等问题。[3]

铁和维生素C：铁是合成血红蛋白的重要原料，孕期缺铁容易导致孕妇贫血，影响胎儿的氧气和营养供应。[2]维生素C具有抗氧化作用，能够促进铁的吸收，对胎儿的细胞发育和组织修复也有帮助。[3]

多种维生素：孕期对多种维生素的需求增加，尤其是维生素A、C等。可以通过摄入富含这些维生素的水果和蔬菜进行补充。

第三个阶段：

孕晚期（28~40周）

进入孕晚期，胎儿器官发育基本完成，重点是保证足够的能量和营养素供应，为分娩和哺乳做准备。这一阶段，孕妇既要继续增添蛋白质、钙、铁等营养素的摄取，又得留意控制体重，以防胎儿过大。蛋白质方面，孕晚期孕妇每日应摄入85～100克，钙需1200毫克，铁要29毫克。[2]

DHA：DHA，俗称“脑黄金”。是一种不饱和脂肪酸，是大脑和视网膜的重要组成部分。在胎儿时期，胎儿体内的DHA有赖于从母体血浆通过胎盘选择性地运转至发育中的胎儿体内，在发育的脑、视网膜组织和线粒体中有较高浓度。由于从妊娠最后3个月到生后18个月，是大脑发育最关键的时期，因此，此阶段的孕妇、乳母及婴幼儿应重点补充。[3][4]

综上所述，从叶酸、多种维生素、蛋白质、钙、铁、锌，到DHA等，就像是宝宝成长道路上的一个个“营养里程碑”，每一个营养素都有着不可或缺的作用。孕期营养不是“吃得多”，而是“吃得对”。科学、均衡地摄取关键营养素，准妈妈们要根据孕期不同阶段的需求，合理调整饮食结构，遵循医生或营养师的指导，让每一口营养都成为母婴健康的保障。

《中国居民膳食指南（2022）》指出“孕期膳食摄入不合理、活动量不足，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，铁、钙、碘、叶酸、维生素D等微量营养素缺乏在部分人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方的近期和远期健康。”[5]金·十月馨营养素补充剂根据最新指南对孕产妇各阶段的营养需求进行了精细化设计，分孕早期、孕中期、孕晚期、乳母期四阶段，专为孕妈妈均衡营养分段研制。孕期营养不可忽视，准妈妈们需要通过均衡膳食、规律作息和合理补充营养，才可以保持充沛的能量储备，为自己和宝宝的健康提供强有力的保障，使这段美妙的孕期旅程充满幸福与力量!

（步源堂）

[1]中国临床合理补充叶酸多学科专家共识[J].中国医学前沿杂志(电子版),2020,v.12(11):19-37.

[2]曹晓彬.孕期营养全攻略,为母婴健康护航[J].健康必读,2025,No.746(09):60-61.

[3]田蕊.孕期营养全攻略：为宝宝健康打下坚实基础[J].妈妈宝宝,2024(09):76-77.

[4]侯文华,张文青.二十二碳六烯酸水平与婴幼儿智力发育和视力发育的关系[J].临床医药实践,2010,19(07):247+289.

[5]中国居民膳食指南.2022/中国营养学会编著.北京:人民卫生出版社，2022.4