秋天娃长高黄金期！4 道家常硬菜，营养拉满还下饭，新手妈妈也能轻松做

秋天一到，不少家长都在愁 “怎么让娃抓住长高关键期”？其实不用费心找复杂食谱，家常餐桌上的简单硬菜，只要选对食材、做好调味，就能给娃补够营养！

今天分享 4 道超实用的长高菜，有肉有菜、做法不复杂，娃吃着香、长得快，新手妈妈跟着做也不翻车～

一、板栗焖排骨：香到舔盘，补钙又解馋

秋天的板栗粉糯香甜，和排骨一起焖煮，肉香裹着栗香，一口下去超满足！排骨能补蛋白质和钙，板栗自带膳食纤维，营养又好吃。

【食材准备】

排骨、板栗、姜片、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、老抽、陈醋、蚝油、冰糖

【详细做法】

排骨洗净（建议提前冷水下锅焯水，加姜片和料酒去血沫）；板栗去壳备用；调酱汁：碗中加 1 勺料酒、2 勺生抽、1 勺老抽、1 勺陈醋、1 勺蚝油，搅拌均匀。

锅中放少许冷油，加入冰糖，小火慢慢炒至冰糖融化、变成浅褐色（注意别炒糊）；立刻放入排骨，快速翻炒，让每块排骨都裹上糖色。

放入姜片、八角、桂皮、香叶，翻炒出香味；倒入调好的酱汁，继续翻炒 1 分钟，让排骨充分入味；加入板栗，再倒适量清水（没过所有食材），大火烧开后转中小火，焖煮 20-30 分钟。

待排骨软烂、板栗粉糯后，转大火收汁，期间不停翻炒，让汤汁均匀裹在食材上，汤汁剩少许时关火，装盘即可。

【宝妈小贴士】

炒糖色必须用小火，冰糖炒糊会发苦，影响整道菜的味道和色泽；

排骨提前焯水能去血沫和腥味，让汤汁更清澈，没时间也可省略，但建议做；

焖煮时水量要够，避免中途干锅，若必须加水，一定要加开水，防止肉质变柴；

收汁别收太干，留少许汤汁裹着排骨和板栗，口感更浓郁。

二、西兰花炒虾仁：脆嫩鲜甜，补钙又补维生素

虾仁是 “长高好食材”，富含钙和优质蛋白，搭配西兰花的维生素，清爽不油腻，秋天吃还能解腻开胃，娃不爱吃蔬菜也能光盘。

【食材准备】

虾、西兰花、料酒、生抽、淀粉、姜片、蒜末、小米辣、蚝油

【详细做法】

虾去壳去虾线，加 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉、几片姜片，抓匀后腌制 20 分钟；西兰花切小朵，锅中烧开水，加少许盐和油，放入西兰花焯水 1-2 分钟，捞出过凉水，控干水分备用。

锅中放少许油，油热后放入腌制好的虾仁，快速翻炒至虾仁变色卷曲（约 1 分钟），盛出备用；锅中留底油，放入蒜末、小米辣（不吃辣可省略），小火炒出香味。

放入焯好的西兰花，大火翻炒 1 分钟；加 1 勺生抽、1 勺蚝油，继续翻炒均匀；最后倒入炒好的虾仁，快速翻炒 10 秒，让食材和调料融合，关火出锅。

【宝妈小贴士】

虾仁腌制时加淀粉，能让肉质更嫩滑，腌制 20 分钟足够入味，别太久；

西兰花焯水时加少许盐和油，能锁住水分和营养，保持翠绿的颜色和脆嫩口感；

炒蒜末和小米辣用小火，避免炒糊发苦，香味更柔和；

生抽和蚝油都有咸味，根据娃的口味调整用量，别放太多导致过咸。

三、红烧鸡翅：软烂入味，娃的最爱

鸡翅肉质细嫩，红烧后酱香浓郁，连骨头缝里都有味道！做法简单还不挑人，不管是配米饭还是配面条，娃都能多吃一碗，补充能量助力长高。

【食材准备】

鸡翅、姜、蚝油、生抽、老抽、冰糖、清水

【详细做法】

鸡翅洗净，在表面划 2-3 刀（方便入味），用厨房纸吸干表面水分；姜切片备用。

锅中放少许油，油热后放入鸡翅，中小火慢慢煎，煎至两面金黄（约 3 分钟）；放入姜片，翻炒出香味；加 1 勺蚝油、2 勺生抽、半勺老抽，快速翻炒，让每块鸡翅都裹上酱汁。

加入适量清水（没过鸡翅 1/2 即可），再放几颗冰糖，大火烧开后转中小火，盖上盖子焖煮 30 分钟；待鸡翅软烂后，转大火收汁，期间不停翻炒，让酱汁裹住鸡翅，汤汁浓稠即可关火。

【宝妈小贴士】

鸡翅划刀能让酱汁更好地渗透，煎的时候用中小火，避免外皮煎糊、里面没熟；

老抽主要用来上色，放半勺就够，放多了会发苦；

冰糖能中和咸味，还能让鸡翅表面更有光泽，根据口味加 3-5 颗即可；

收汁时多观察，别收太干，留少许汤汁拌米饭超香。

四、肉末金针菇：酱香浓郁，下饭神器

金针菇吸满肉末的香味，一口下去软嫩入味，做法简单还快手，10 分钟就能搞定！肉末补蛋白，金针菇补纤维，搭配米饭绝了，娃吃了还想再吃。

【食材准备】

金针菇、肉末、葱末、姜片、豆瓣酱、生抽、老抽、蚝油、水淀粉、葱花、香菜

【详细做法】

金针菇剪去根部，撕成小朵，洗净后沥干水分；锅中烧开水，放入金针菇焯水 1-2 分钟，捞出过凉水，挤干水分备用。

锅中放少许油，油热后放入肉末，大火快速煸炒至肉末变色；放入葱末、姜片，转小火炒出香味；加 1 勺豆瓣酱，翻炒出红油。

加 1 勺生抽、半勺老抽、1 勺蚝油，翻炒均匀；倒入半碗水淀粉（淀粉 + 清水调成），小火煮至酱汁浓稠；放入挤干水分的金针菇，快速翻炒 1 分钟，让金针菇裹满酱汁。

最后撒上葱花和香菜，翻炒两下即可关火，装盘开吃。

【宝妈小贴士】

金针菇焯水时间别太长，1-2 分钟足够，煮太久会软烂没口感，焯水后挤干水分，能更好地吸收酱汁；

豆瓣酱本身很咸，生抽、老抽、蚝油也有盐分，后续不用额外加盐，口味淡的话可减少调料用量；

水淀粉别太稀，浓稠度以能裹住食材为准，这样口感更醇厚。

这 4 道家常长高菜，食材都是超市常见的，做法也没有复杂步骤，宝妈们可以每周换着做，给娃补够营养！

如果娃有特别爱吃的食材，也可以告诉我，咱们还能调整食谱，让娃吃得更开心、长得更高～