从胖妈妈到母乳充足不胖，只因学会这样吃

不少哺乳期妈妈都有这样的困扰，一方面想保证母乳充足喂养宝宝，另一方面又怕吃太多让自己长胖。我接触过很多这样的妈妈，看着自己身材走样心里着急，又担心吃少了影响宝宝口粮。其实哺乳期营养管理是有办法兼顾乳汁质量与体重控制的，下面我就跟大家好好说说。

哺乳期营养管理有三大黄金法则。首先是供需平衡，吃进去的营养要满足妈妈和宝宝的需求，同时又不能过剩变成脂肪堆积。就像给汽车加油，加够跑的量就行，加多了就浪费还增加负担。其次是科学配餐，优先选高蛋白低脂的食材，像鱼肉、豆制品，这些是宝宝的“加油站”，能提供优质营养。最后是适度运动，这是“代谢加速器”，帮助身体消耗多余热量。

我给大家安排了一日五餐和运动时刻表。早上起床后，先喝杯温水，然后吃一碗燕麦粥，煮的时候可以加几颗红枣，再配一个水煮蛋和一小份凉拌蔬菜，比如黄瓜丝。吃完休息会儿就可以开始做凯格尔运动，这是产后恢复很重要的运动，能锻炼盆底肌，每次收缩 5 - 10 秒，然后放松，重复做个十几组。

上午十点左右，吃点水果，比如半个苹果或者几颗草莓，补充维生素。

中午吃主食可以选糙米饭或者全麦面条，配菜来一份清蒸鱼，再炒个清炒时蔬，比如西兰花或者豆角。饭后半小时，出去散散步，慢慢走个二十分钟左右，活动活动身体。

下午三点，喝杯低脂牛奶，吃几块小饼干，垫垫肚子。

晚餐吃点玉米或者红薯当主食，再做个豆腐汤，配一份清炒菠菜。晚上等宝宝睡了，自己可以做一些简单的拉伸动作，放松一下身体。

在饮食上，有几个误区一定要规避。一是过度依赖催乳汤，很多人觉得汤越浓越下奶，其实过量喝这些汤，里面的油脂多，热量高，不仅容易长胖，还可能让乳腺堵塞。二是只吃肉不吃菜，蔬菜里的维生素和膳食纤维对妈妈和宝宝都很重要，不吃菜容易便秘，也影响营养均衡。三是吃太多甜食，蛋糕、糖果这些糖分高，吃多了体重肯定蹭蹭往上涨。四是不注意食物卫生，哺乳期妈妈身体比较敏感，吃了不干净的东西可能会闹肚子，影响乳汁质量。五是节食减肥，这绝对不可取，节食会让母乳分泌减少，宝宝吃不饱，对宝宝生长发育不好。

要想长效管理，建立可持续的健康习惯很重要。每天按时吃饭、睡觉，保持规律的作息。饮食上一直坚持科学搭配，别三天打鱼两天晒网。运动也别偷懒，哪怕每天只抽出半小时，长期坚持下来，身体代谢会变好，体重也能慢慢控制住。只要掌握了方法，哺乳期妈妈既能保证母乳充足，又能保持好身材。