解锁“隐藏钙库”！这些家常搭配，补钙效果很好，妈妈必学

前阵子带娃体检，医生说娃有点缺钙，可我天天给娃喝牛奶、炖骨头汤，补钙效果却一般！

后来才发现，很多家长都踩了 “只盯着高钙食材，却没找对吃法” 的坑 —— 要么食材没选对，要么做法没搭配好，补的钙根本没被吸收。其实补钙不用这么费劲，用常见食材做家常菜，就能轻松补！

今天就分享三道亲测有效的 “高钙食谱”，从炒饭到汤品再到丸子，娃爱吃还能高效补钙，家长们快学起来！

一、藜麦什锦炒饭

藜麦作为 “全营养谷物”，不仅含有钙，其蛋白质含量也很高，且是优质蛋白。

搭配鸡蛋、玉米粒等食材，既能丰富口感，又能实现营养互补，让孩子在吃炒饭的同时，轻松摄入钙和蛋白质，满足生长发育需求，作为正餐或加餐都合适。

食材

藜麦、鸡蛋、洋葱、玉米粒、午餐肉、黄瓜、生抽、盐、食用油

步骤

藜麦加 1.2 倍水，水开上锅蒸 12 分钟；

鸡蛋炒熟备用；锅中倒油，下洋葱炒出香味，加玉米粒炒断生，下午餐肉翻炒均匀，加 1 勺生抽炒匀；

加入黄瓜丁炒匀，放入蒸好的藜麦、炒好的鸡蛋，加适量盐，翻炒均匀后出锅。

小贴士

藜麦蒸制时水的比例可根据口感调整，喜欢软的可多加水（如 1:1.5），喜欢有嚼劲的保持 1:1.2；

食材可根据孩子喜好替换，如用火腿代替午餐肉、青豆代替玉米粒，不影响补钙效果；

最后加盐时注意生抽已有咸味，建议先尝味道再放盐，避免过咸。

二、莴笋叶豆腐汤

践行 “物尽其用” 的补钙哲学。很多人吃莴笋只吃茎，其实莴笋叶的钙、维生素 C 和胡萝卜素含量远高于莴笋茎，是名副其实的 “宝贝”。

将嫩莴笋叶与豆腐同煮成汤，豆腐提供植物钙，莴笋叶促进吸收，味道清鲜，成本极低，却是一道很好的补钙汤品。

食材

步骤

锅中加水烧开，放入豆腐（可提前切小块），煮 2 分钟，加入适量盐；

放入洗净切段的莴笋叶，煮至莴笋叶变软熟透，撒上少许黑胡椒，即可出锅。

小贴士

豆腐可提前切小块，不仅易煮透，还能更好地吸收汤汁味道；

莴笋叶煮的时间不宜过长，下锅后煮 1-2 分钟，变软即可，避免煮太久导致维生素流失、口感软烂；

黑胡椒可根据孩子口味调整，3 岁以下儿童建议少放或不放，避免刺激肠胃。

三、糯米虾肉丸

这道糯米虾肉丸是 “钙与蛋白质的双重补给”。虾肉本身含有一定的钙和优质蛋白，搭配猪肉末补充能量，糯米提供碳水化合物，胡萝卜碎增加维生素，蒸制的做法清淡健康，不额外增加油脂，孩子吃起来口感软糯，还能在不知不觉中摄入钙和营养，作为辅食或正餐菜品都很合适。

食材

猪肉末、料酒、生抽、芝麻油、盐、玉米淀粉、糯米、虾肉、胡萝卜碎、虾尾

步骤

猪肉末中加 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺芝麻油、少许盐、1 勺玉米淀粉，搅匀，再加入提前泡好的糯米、切碎的虾肉、胡萝卜碎，继续搅匀；

将肉馅整理成大小均匀的丸子，外层裹上一层泡好的糯米，顶部插上虾尾做装饰；

锅中加水烧开，放入丸子，上锅蒸 35 分钟，至糯米熟透、丸子成型即可。

小贴士

糯米需提前浸泡 2-4 小时，充分吸水后更易蒸熟，口感也更软糯，避免蒸后夹生；

搅拌肉馅时务必顺着一个方向，能让肉馅更有黏性，丸子不易散；

蒸制时可在蒸笼底部垫一层油纸或刷少许油，防止丸子粘连，方便取出。

这三道补钙食谱做法简单，食材也都是超市常见的，不用特意买昂贵的补品，家常做法就能帮娃补好钙。

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