央视妈妈划重点：跑步别瞎练！这5个科学细节比跑量更管用

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小区里、体育中心、马路上跑步的人一抓一大把，可真正会跑的没几个。要么跑完膝盖疼得下不了楼，要么累得气喘吁吁还没效果，央视早就提醒过：跑步讲科学才叫锻炼，瞎跑纯属遭罪。今天把央视和运动专家的干货揉碎了说，全是能直接用的硬知识。

别光盯着跑量看，步频才是护膝关键。央视反复强调，每分钟180步是黄金标准，新手先从165步练起也够用 。落地得轻，中前脚掌先碰地，落点就在身体正下方，千万别跨大步——脚往前伸的瞬间跟刹车似的，膝盖受的冲击力是体重的4倍。跑的时候想象头上顶本书，下巴微收看前方50米，核心收紧稍微前倾5到10度，靠重力带身体往前，比用腿蹬省劲多了。

呼吸不对，跑两步就累得慌。中等强度慢跑就用三步一吸三步一呼，加速跑换成两步一吸两步呼。重点是腹式呼吸，吸气时肚子往外鼓，胸部往前后左右都撑开，呼气别使劲，嘴唇放松自然吐气就行 。别用嘴猛喘，鼻子吸气为主，实在不够再口鼻配合，这样省能量还不容易岔气。

热身冷身比跑步本身还重要。跑前必须做动态热身，高抬腿30秒、后踢腿30秒，再做几组弓步转体，夏天10分钟出汗就行，冬天得延长到15分钟。跑完别直接停，慢走5分钟再拉伸，大腿前侧、小腿、臀部每个部位拉20秒，能少疼一半。体重基数大的先别急着跑，先练臀桥、蹲起把力量攒够，不然膝盖扛不住 。

跑鞋不是越贵越好，选对才管用。每千米脚要落地几百次，跑鞋脚跟得有缓冲，足弓支撑必须到位。扁平足选支撑型，高足弓挑缓冲型，旧鞋鞋底纹路磨平就赶紧换，别心疼钱。新鞋先短距离试穿两三天，直接穿去跑长距离准磨水泡。衣服也别瞎穿，夏天穿速干衣，纯棉T恤吸汗后贴身上能磨破皮，冬天就分层穿，里层排汗外层防风 。

强度得循序渐进，没人逼你一口吃成胖子。每周跑量加多少有规矩，最多不能超过上周的10%，月跑量100公里的话，下月顶多加到130公里。判断强度看能不能唱歌，能完整唱首歌说明太轻松，半句都唱不出来就是太累了。有高血压、糖尿病的先问医生，感冒发烧、睡眠不足就别跑了，硬撑容易出问题 。

跑步这事儿真没那么复杂，央视总结的核心就一条：用核心带动身体，不是光靠腿使劲。明天跑步照着调，步频稳住、呼吸跟上、热身做足，不出一个月就知道差别——膝盖不疼了，跑起来轻松了，这才是锻炼该有的样子。