每天5分钟，跟“妈妈臀”说拜拜！康复师亲授3个王牌动作

久坐的姐妹谁懂啊！一整天下来屁股像被“压扁”，穿牛仔裤没曲线、穿裙子没翘度，明明不胖却显垮显矮——这就是久坐党专属的“妈妈臀”！臀部肌肉长期闲置萎缩，脂肪堆积+线条塌陷，越坐越扁平、越坐越凹陷。

作为从业8年的康复师，今天直接把临床验证有效的3个居家王牌动作分享给大家，不用器械、不用出门，每天5分钟，精准激活臀肌、紧致线条，坚持一周就能感受到臀部“上提感”！

• 准备姿势：仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲踩实地面，双脚距离与髋同宽，双手自然放在身体两侧，腰部轻轻贴紧地面（不要刻意拱起）。

• 动作细节：吸气准备，呼气时臀部发力向上顶起，直到身体呈一条直线（从肩膀到膝盖），感受臀部肌肉紧绷收缩，停留2秒；吸气时缓慢下放，全程腰部不要发力，避免代偿。

• 发力关键：想象“用臀部发力把身体推起来”，不是靠大腿前侧使劲，顶起时可以用手摸臀部，确保肌肉在收缩而不是腰部紧绷。

• 训练强度：15次/组，做3组，组间休息30秒。

• 准备姿势：四点支撑在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽，膝盖跪地与髋同宽，背部保持平直，核心收紧（不要塌腰或翘臀）。

• 动作细节：吸气时稳定身体，呼气时一侧腿向侧上方抬起，膝盖微屈、脚尖点地，抬到与臀部同高即可（不用追求过高，避免腰部代偿），感受臀部侧面发力；吸气时缓慢下放，换边重复。

• 发力关键：抬腿时身体不要晃动，注意力集中在臀中肌（臀部侧面凹陷处），感觉肌肉被“拉长-收缩”，如果找不到发力感，可以用手轻轻按压臀中肌位置。

• 训练强度：每侧12次/组，做3组，组间休息30秒。

• 准备姿势：同标准臀桥，保持臀部顶起至身体呈直线的姿势，核心收紧，膝盖始终朝向脚尖方向。

• 动作细节：保持臀部高位不落下，用臀部肌肉控制，做小幅度的上下脉冲（幅度约5厘米），全程保持呼吸均匀，不要憋气。

• 发力关键：脉冲时重点感受臀部肌肉的持续收缩，避免大腿前侧或腰部借力，累了就停，不要勉强保持错误姿势。

• 训练强度：20次/组，做3组，组间休息30秒。

1. 动作全程保持呼吸顺畅，不要憋气，呼气发力、吸气放松，这样能更好地激活臀肌。

2. 新手不用追求速度，先把动作标准度做好，找到发力感比凑次数更重要。

3. 训练后可以用手掌轻轻按摩臀部肌肉1分钟，促进血液循环，缓解酸痛。

打卡挑战：连续跟练7天，在评论区报告你的臀围变化（比如“从92cm降到89cm”），让大家一起见证你的蜕变！

别再让久坐偷走你的翘臀啦！每天5分钟，3个动作坚持做，不仅能改善“妈妈臀”，还能缓解久坐带来的腰酸背痛。现在就拿出瑜伽垫动起来，记得在评论区打卡，让我看到你的坚持～ 一周后咱们一起晒成果！