每天坚持这6个臀部塑型动作！轻松“妈妈臀”！

“妈妈臀”不是生过孩子的专利，办公室坐满三年，屁股一样会垮成两层，牛仔裤从28码勒到31码，侧面照像被削掉一块，这种塌和垂，比体重秤上的数字更扎心。

塌屁股不是简单的丑，它像多米诺骨牌，先推倒骨盆，再拖累膝盖，最后腰也罢工。美国运动医学会去年给出一组数据：臀肌力量差的人，膝盖受伤风险高出2.7倍，下背痛概率翻倍。换句话说，屁股不练，全身替它买单。

好消息是，臀肌是“给点阳光就灿烂”的劳模。只要每天20分钟、两周就能摸到上翘的边。下面这6个动作，从跪到站，把臀大、臀中、臀小肌挨个叫醒，不用器械，客厅地板就能开练。

动作1，跪姿髋外展+后踢。手撑地，背像桌子一样平，呼气把膝盖先外展再向后蹬直，空中停1秒，感受屁股外侧“鼓包”。每边15次，做完立刻照镜子，腰线会往外挪半指，那就是臀中肌在撑场面。

动作2，跪姿髋推。膝盖分开，屁股向后坐到底，像给尾巴找沙发，接着向前推，髋部瞬间夹紧。15次后，久坐的酸麻感神奇消失，因为臀大肌开始替腰椎挡枪。

动作3，臀桥+弹动。脚心相对，膝盖打开，臀部抬高后小幅抖动3下，再外展膝盖。抖的时候别偷懒，那种酸爽是“扁平臀”在求救。20次一组，连做两周，腰和床之间的缝隙会多出一个拳头。

动作4，宽距深蹲+侧点。脚距两倍肩宽，下蹲时膝盖对准二三脚趾，站起后向侧点地。比普通深蹲臀肌激活高30%，同时把大腿内侧赘肉也顺走。15次深蹲+12次点地，一套下来，裤子大腿内侧松了，屁股却满了。

动作5，跪姿屈膝后伸。膝盖贴手肘，再向后蹬直，像把脚踢给身后的人。别甩腰，靠臀肌把腿“射”出去。每边20次，臀线下方会出现一道浅浅的“微笑线”，那就是肌肉上提的证据。

动作6，仰卧拉伸。右腿搭左大腿，双手抱腿向胸，静态拉60秒。练完不拉伸，肌肉会像拧毛巾一样短一截，第二天上下楼梯像企鹅。拉完，屁股会“呼吸”，第二天还能继续练。

频率怎么搭？一周4次，隔天练，给肌肉48小时修复。想提速，把弹力带套大腿，阻力一上来，同样的次数，效果翻倍。记住全程收腹，腰只是支架，酸应该落在屁股，不是腰。

有人担心练臀会把腿练粗。实际臀肌往上提，腿反而显长。数据说话：臀线每上升1厘米，视觉腿长增加0.8厘米。坚持四周，尺子不会骗人，侧拍照最诚实。

最后提醒，别等屁股彻底“崩盘”才行动。一旦臀肌沉睡，脂肪就会顺势住进去，再想请它走，得多花三倍功夫。现在起身，铺个垫子，20分钟后，屁股会感谢今天的自己。