一套“螃蟹步”+“侧踢腿”的抗阻力臀腿训练，跟妈妈臀说拜拜
发布时间：2025-12-20 04:19 浏览量：1
为什么反复强烈建议女生练臀，这是我想到的理由，你坚持练臀的理由是什么？
① 好身材：只要臀部饱满挺翘，视觉上就会显得腰细、腿长，不管什么类型的衣服都会特别显身材，别说男人、作为一个女生我都喜欢饱满的臀型；
② 改善腰背疼痛：骨盆是连接脊柱和双腿的中轴，而臀肌又是维持骨盆稳定最重要的肌肉，向上连接胸腰筋膜和骶髂筋膜、向下连接股四头肌，所以把臀肌练好了，至少能预防和改善腰背疼痛、以及膝关节疼痛问题，以及脊柱侧弯、骨盆前倾、高低肩等体态问题；
③ 提升代谢：练臀就一定附带着练腿，双腿肌肉有力了不但爬楼梯有劲儿、还能提升身体代谢能力、预防下肢静脉曲张、手脚冰凉等问题。同时，臀部训练还能促进盆腔血液循环，调节体内荷尔蒙水平，从根本上抵抗衰老；
今天分享一套弹力带抗阻训练，每天练习2－3组，对于臀部两侧凹陷、妈妈臀、大腿粗、下肢水肿、腿没劲儿等问题都有很好的改善效果，开练吧~
动作1:
练习提示:
弹力带套在大腿靠近膝盖的位置双手叉腰，把重量放在右脚上、左脚虚浮点地呼气，左腿侧向抬高注意，上半身不要左右晃动，左侧臀部有收紧感吸气，收回左脚，单腿重复15－20次换左腿承重，右腿侧踢腿动作2:
练习提示:
弹力带依旧套在大腿靠近膝盖处双脚分开一个肩膀的宽度，脚尖朝前屈膝下蹲，身体前倾45度左右、手在胸前握拳核心收紧，不能塌腰翘臀向左横向走2~3步，再走回来重复横向螃蟹步30－40秒动作3:
练习提示:
侧躺，左手支撑主脑袋、右手撑在胸前弹力带可以套在小腿上，腹肌收紧呼气，臀部肌肉用力、右腿向上抬起保持3－5秒，吸气收回单腿重复15－20次，换腿练习注意，臀肌一定要用力，不能靠惯性向上甩腿动作4: