准妈妈们要怎么补营养？孕期、备孕期营养补充指南来了！
发布时间：2026-05-08 09:15 浏览量：3
马上就母亲节了，大家想好怎么给妈妈和自己过节了吗？
咱们中国妈妈总是先紧着孩子，再顾自己
太让人心疼了
其实啊，当妈的第一步最重要的就是
先把自己照顾好！
备孕期补对营养，就是给宝宝最好的见面礼；
孕期好好吃饭，就是和宝宝一起慢慢长大～
最近，我们全科医学科贾芮医生更是把
《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》啃
了一遍，跟各位准妈妈！备孕中的仙女们好好唠唠！
先说最重要的——
叶酸要补
，但别被忽悠着去做各种基因检测！
普通人怎么补？
不用盲目进补，也别焦虑内耗，咱们轻松补对营养，带着宝宝稳稳闯关
从备孕前3个月到怀孕满3个月，每天0.4-0.8mg。
之后要不要继续？
建议继续补，可以一直吃到生！
证据显示！中晚期继续补能降低低出生体重儿风险！
1.以前怀过神经管畸形（NTD）宝宝的：
这个要重视，从备孕前1个月开始，每天补4-5mg（国内没有4mg剂型，就用5mg），到孕满3个月。
2.有其他高风险因素的：
比如有先天性心脏病、唇腭裂家族史，或者正在吃某些药（像卡马西平、丙戊酸、二甲双胍等），或者有糖尿病、吸收不良的。建议从孕前3个月开始，每天补0.8-1mg，到孕满3个月。
孕满3个月后改为0.4-0.8mg，一直吃到生！
基因检测（MTHFR）要做吗？
共识明确说
→→
不推荐常规做，绝大多数人按标准补就行了。
补补补补补补补补补补补补补补补补！！！！！！
钙补多少？
咱们中国孕妇日常饮食平均每天只摄入296mg钙，离推荐的800mg差得远。共识建议：从孕中期开始，每天至少补600mg钙，一直到生。
钙片怎么选？
如果你吃碳酸钙觉得胀气、便秘，可以换
柠檬酸钙
这类有机钙，吸收更好，对胃也友好。
维生素D要一起补吗？
要！
维生素D缺乏会让钙吸收率下降超过75%。日常多户外活动晒太阳，同时建议选含维生素
D的钙剂。推荐量共识中没说具体数字，但强调要一起补。
DHA：吃鱼少的，看这里
1.食补优先：每周吃2-3次鱼虾等水产品。
2.吃不够就补：我国调查发现，就算沿海地区孕妇平均DHA摄入也只有93.9mg/天，离推荐的200mg差一半。内陆有些地方甚至不到10mg/天。
所以，日常饮食满足不了的，建议每天额外补200mg DHA，可以一直补到哺乳期结束。
推荐
藻油
来源，避免深海鱼可能的重金属污染。
以前很多app用的是美国2009年的标准，但咱们中国人不一样。
2021年中国就有自己标准了：
怀孕前低体重（BMI
整个孕期长 11-16kg
怀孕前正常体重（18.5≤BMI
整个孕期长 8-14kg
怀孕前超重（24≤BMI
整个孕期长 7-11kg
怀孕前肥胖（BMI≥28）：
整个孕期长 5-9kg
研究证实，按咱们中国标准管理体重，孩子出生巨大儿和学龄前肥胖的风险更低。
超重/肥胖孕妇：
叶酸：建议直接上0.8-1mg/天，从孕前3个月吃到生。
维生素D每天补400U。
铁和钙也要及时跟上。
因为肥胖本身会增加子痫前期等风险，而补充这些能有效降低风险。
双胎孕妇：
叶酸：0.8-1mg/天，从孕早期吃到生。
维生素D：1000U/天（比单胎高）
钙：1000-2000mg/天
铁：30-60mg/天（预防贫血）
如果你有贫血史、多胎、间隔
最后敲黑板总结叶酸普通人0.4-0.8mg，高危人群0.8-1mg或4-5mg，不用乱做基因检测。钙从孕中期每天600mg起步，选柠檬酸钙更友好，记得配合维生素D。DHA吃鱼不够就补200mg/天，藻油更纯净。体重增长看中国标准，别被美国数据带偏。超重和双胎妈妈，所有剂量都要“加码”。孕早期查个血清铁蛋白，心里有底。
深圳市第二人民医院全科医学科成立于2014年，为国家级全科医学专业住院医师规范化培训基地，2018年独立设置了全科病房和全科门诊，目前开放床位20张和全科门诊2间，设置消瘦门诊、健康管理、慢病管理等亚专科门诊及战友优诊门诊，设置独立的教学门诊。全科诊室配备全科诊疗仪、人体体重体脂仪等医疗设备，全科病房配备监护仪、心电图机、无创及有创呼吸机、纤维支气管镜、床边B超机等设备，设置独立的示教室。
全科医学科承担全科病人的门诊及住院诊疗工作，年出院病人超1000人次，年门诊量近2万人次。自成立以来，全科医学科秉持着“以全科医疗为基础，以全科教学为重点，科研反哺医疗及教学”的建设理念，立足于医院雄厚的医疗资源，依托多学科技术力量，奉行全科医学理念，践行生物-心理-社会医学模式，致力于为患者提供全方位、连续性的医疗卫生服务。通过临床实践、教育培训以及科学研究的有机结合，我们努力探索和实现更好的医疗、教育和科研成果，为全面提升医疗水平和促进全科医学的发展贡献一份力量。
供稿：市二院全科医学科 贾芮 周丹
发布：健康宣教科