午睡和老年痴呆挂钩？还要不要午睡？医生告诉你：怎样午睡才科学

小时候，午睡是妈妈在耳边温柔的催促，长大后，午睡成了忙碌生活中难得的片刻安宁，等步入老年，午睡又成了日常生活里的一种习惯。然而，对于午睡，说法却各不相同。有人言之凿凿地称，午睡时间一长，脑子就变得不灵光了；可也有人坚定地认为，午睡能给大脑 “保驾护航”，预防老年痴呆。这午睡，到底是守护健康的 “小卫士”，还是潜在的 “健康隐患” 呢？

每当思考这个问题，我总会想起一位 70 岁的患者。他过去思维敏捷，特别热衷于下象棋，记忆力好得让人惊叹，甚至比不少年轻人都强。平常和老友下棋时，棋局上的每一步他都记得清清楚楚，对弈起来那叫一个游刃有余。可就在最近这一年，他像是变了个人。开始频繁地问同样的问题，前一分钟刚问过，下一分钟又问。

出门的时候，常常忘带钥匙，站在门口一脸茫然。更让人揪心的是，有一回孙子满心欢喜地跑过来找他，他却怎么也想不起孙子的名字，眼神里满是迷茫。家人起初只当是年纪大了，记性不好很正常，可随着情况愈发严重，赶忙带着他来医院检查。这一查，结果令人痛心，他的阿尔茨海默病，也就是我们常说的老年痴呆，竟然已经发展到了中期。

在和患者家属深入交流的过程中，我们发现了一个关键细节。他有个雷打不动的习惯，每天午睡都要两三个小时。每次午睡醒来，他整个人都迷迷糊糊的，眼神发直，像是大脑突然 “死机” 了一样，要缓好一阵子才能恢复正常。这不得不让人怀疑，这超长的午睡时间和他病情的发展是不是有着某种联系呢？

很多人都觉得，上了年纪，偶尔忘事、丢三落四再正常不过了。毕竟生活里，谁还没个脑子 “短路” 的时候。但老年痴呆，可远远不是简单的健忘这么简单。它是一种进行性加重的神经退行性病变。打个比方，大脑就像一座复杂的城市，里面有着密密麻麻的 “电路” 来传递各种信息。可患上老年痴呆后，这些 “电路” 就像年久失修一样，逐渐开始短路，信息的传递变得越来越慢，越来越困难。随着病情的发展，到最后，就连吃饭、穿衣这些最基本的生活能力都可能丧失。

那午睡和老年痴呆之间到底有没有关联呢？科学研究给出了答案。长期午睡过久，真的可能会增加老年痴呆的患病风险。《阿尔茨海默病杂志》曾发表过一项研究成果，结果显示，每天午睡时长超过一个小时的老年人，和那些短暂午睡或者压根不午睡的老年人相比，患阿尔茨海默病的风险足足高出了 40%。但这并不意味着午睡本身是有害的。其实，午睡就好比给大脑 “充电”，能让疲惫的大脑稍作休息。可要是充电时间过长，就像给手机充电，充得太久，手机会发热，甚至可能影响电池的使用寿命。研究表明，睡眠时间过长，大脑的供血量会相应减少，神经元的活跃度也会下降。长此以往，大脑这个 “超级处理器” 就会慢慢变慢，出现各种问题。

对于过了 60 岁的老年人来说，午睡可得格外注意，牢记 “2 睡 3 不睡” 的原则：
这两种情况放心睡
头昏脑涨、精神不济时：假如午饭后，感觉脑袋昏昏沉沉的，眼睛都快睁不开了，注意力也完全没法集中，这个时候，来一场 20 - 30 分钟的小睡，效果简直立竿见影。短暂的休息能迅速赶走疲惫，让大脑重新 “活” 过来，下午工作或者做其他事情的时候，效率也能大大提高。不过，一定要注意，这个小睡时间千万别超过 30 分钟，不然很可能会干扰晚上的睡眠，导致晚上翻来覆去睡不着。

夜间睡眠欠佳时：老年人睡眠质量普遍不太好，常常夜里翻来覆去，睡不踏实。要是晚上没睡好，白天适当补觉是可行的。但补觉时间不宜过长，15 - 20 分钟就够了。要是补觉时间太长，晚上反而更睡不着，陷入 “白天睡太多，晚上睡不着” 的恶性循环。

这三种情况千万别睡
饭后立马入睡：刚吃完午饭，胃肠道就像一群勤劳的小工人，开始全力 “消化食物”。这个时候，如果马上倒头就睡，身体里的血液大部分都会流向消化系统，大脑得到的供血就会减少。等睡醒后，不但不会觉得神清气爽，反而会感觉更加疲惫，甚至还可能增加心脑血管疾病的发生风险。所以，建议午饭后，先别着急睡觉，出去散散步，活动 20 - 30 分钟，让食物稍微消化一下，再考虑午睡。

午睡超 1 小时：一旦午睡时间超过 1 小时，大脑就容易进入深度睡眠状态。等从深度睡眠中突然醒来，会感觉头晕乎乎的，浑身没力气，像被抽干了一样。而且，长时间午睡还会打乱夜间的睡眠节奏，让生物钟变得混乱。长期这样，大脑功能就可能受到损害，增加患上老年痴呆等疾病的风险。

下午 3 点后午睡：午睡的最佳时间段是 12 点到 2 点之间。要是下午 3 点以后才开始午睡，很可能会影响晚上正常的入睡时间。晚上睡不着，第二天白天又没精神，陷入一个让人疲惫不堪的恶性循环。

那怎样才能让午睡更健康、更科学呢？医生给出了一些实用的建议：
精准把控午睡时长：研究发现，20 分钟左右的午睡，对提高记忆力和专注力效果最佳。一旦超过 30 分钟，要是深度睡眠被打断，醒来后反而会觉得精神状态更差。

选对午睡地点：尽量选择沙发或者椅子作为午睡地点。躺在床上，身体处于放松状态，很容易不知不觉就陷入深度睡眠。而坐在沙发或者椅子上，保持坐着或者半躺的姿势，更有利于维持浅睡眠状态，这样睡醒后，不会感觉特别迷糊。

午睡前饮食注意：午睡前，千万别喝浓茶或者咖啡。浓茶和咖啡里的咖啡因，会刺激神经，影响入睡的速度和质量，就算睡着了，醒来后也会觉得更加疲惫。如果午睡前想喝点什么，可以选择温牛奶，既能舒缓身心，又有助于睡眠；或者喝一点淡绿茶，清新又提神。
睡醒后适当活动：睡醒后，别着急马上起身做事。先在床上或者椅子上伸展一下身体，活动活动胳膊腿，让身体慢慢从睡眠状态中 “苏醒” 过来。然后，喝上一杯温水，补充一下水分，促进新陈代谢。

午睡后晒晒太阳：午睡醒来后，去室外晒晒太阳。阳光就像大自然的 “清醒剂”，能帮助身体调整生物钟，让大脑迅速恢复清醒，有效减少午睡后的那种 “迷糊感”。
午睡，对老年人的健康影响不容小觑。它既可能是守护大脑的 “得力助手”，也可能因为不当的方式成为潜在的 “健康威胁”。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】