准妈妈看过来！8种坚果开启营养孕期

在孕育新生命的特殊时期，孕妇的饮食营养直接关系到自身健康和胎儿的生长发育。坚果作为营养丰富的天然食物，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等多种营养成分，是孕妇饮食中的优质选择。今天就为大家介绍孕妇宜吃的8种坚果，带你解锁美味与营养兼具的孕期饮食。

一、核桃：“脑黄金”助力胎儿大脑发育

核桃堪称坚果界的“明星选手”，一直以来都因富含不饱和脂肪酸而备受推崇，尤其是其中的α-亚麻酸，它在人体内可以转化为DHA，而DHA被誉为“脑黄金”，对胎儿大脑和视网膜的发育至关重要。孕妇适量食用核桃，能为胎儿提供充足的营养支持，有助于宝宝智力和视力的良好发育。

此外，核桃还含有丰富的蛋白质、维生素E以及钙、镁、锌等矿物质。维生素E具有抗氧化作用，能帮助孕妇维持身体健康，增强免疫力；钙、镁、锌等矿物质则对胎儿骨骼发育、孕妇自身的骨骼健康都有积极意义。无论是直接食用原味核桃，还是将核桃磨成粉加入牛奶、粥中，都是不错的吃法。

二、杏仁：补钙又护心

杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，孕妇适合食用的是甜杏仁。甜杏仁的钙含量在坚果中较为突出，每100克甜杏仁中约含有270毫克钙，能有效满足孕妇孕期对钙的需求，有助于胎儿骨骼和牙齿的生长，同时也能预防孕妇因缺钙导致的骨质疏松。

甜杏仁中还含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素B族等营养成分。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，对孕妇的心血管健康有益；维生素B族参与人体的新陈代谢，能促进胎儿神经系统的发育。不过，杏仁虽好，孕妇食用时也要控制量，每天吃10-15颗即可，以免摄入过多热量。

三、腰果：补充优质蛋白

腰果富含优质蛋白质，其含量约为20%-22%，且氨基酸组成合理，易于被人体吸收利用。对于孕妇来说，蛋白质是构建胎儿组织、促进胎儿生长发育的重要物质基础。同时，蛋白质还能增强孕妇的免疫力，减少孕期生病的风险。

除了蛋白质，腰果还含有丰富的铁、锌、镁等矿物质。铁元素有助于预防孕妇缺铁性贫血；锌元素对胎儿的生长发育、免疫功能调节等方面都起着关键作用；镁元素则参与孕妇体内多种生理生化反应，维持神经和肌肉的正常功能。腰果口感香甜，既可以直接吃，也能用来炒菜、煲汤，为孕期饮食增添美味。

四、碧根果：滋养身体的“能量果”

碧根果含有丰富的油脂，其中以不饱和脂肪酸为主，这些油脂不仅能为孕妇提供充足的能量，还能促进脂溶性维生素的吸收。同时，碧根果中的维生素E含量较高，具有抗氧化、延缓衰老的作用，能帮助孕妇保持皮肤健康，缓解孕期皮肤干燥、粗糙等问题。

此外，碧根果还含有蛋白质、膳食纤维以及钙、磷、钾等矿物质。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防和缓解孕妇孕期常见的便秘问题；钙、磷、钾等矿物质对维持孕妇体内电解质平衡、促进胎儿骨骼发育都有重要意义。但由于碧根果热量较高，孕妇每天食用3-5颗为宜。

五、夏威夷果：助力胎儿神经系统发育

夏威夷果富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸的含量较高，它有助于降低血液中的胆固醇水平，对孕妇的心血管健康有益。同时，夏威夷果中还含有丰富的维生素B1、维生素B2以及镁、锰等矿

物质，这营养成分对胎儿神经系统的发育和维持孕妇正常的生理功能都起着重要作用。

此外，夏威夷果独特的口感和香气能改善孕妇的食欲，在孕期胃口不佳时，适量食用几颗夏威夷果，既能补充营养，又能带来愉悦的味觉体验。不过，夏威夷果同样属于高热量坚果，孕妇每天食用4-6颗即可。

六、巴旦木：增强免疫力的小能手

巴旦木含有丰富的蛋白质、维生素E、膳食纤维以及钙、镁、钾等多种营养成分。其中，维生素E具有强大的抗氧化作用，能增强孕妇的免疫力，减少孕期感染疾病的几率；膳食纤维可以促进肠道健康，预防孕期便秘。

巴旦木中的镁元素参与人体300多种酶促反应，对维持孕妇正常的生理代谢、调节神经和肌肉功能都十分重要。而且，巴旦木口感香脆，无论是直接食用，还是搭配酸奶、水果一起吃，都能为孕妇带来丰富的口感和营养享受。

七、开心果：补充维生素与矿物质

开心果含有多种维生素，如维生素B1、维生素B6、维生素E等，以及钾、磷、镁等矿物质。维生素B1能促进碳水化合物的代谢，为孕妇提供能量；维生素B6对胎儿神经系统的发育和孕妇情绪调节都有帮助；维生素E则具有抗氧化、保护细胞的作用。

钾元素有助于维持孕妇体内的电解质平衡，预防孕期水肿；磷元素是构成骨骼和牙齿的重要成分，对胎儿骨骼发育有益。开心果颜色鲜艳、味道可口，孕妇可以将其作为日常零食，每天吃10-15颗，既能补充营养，又能满足口腹之欲。

八、松子：滋养润燥又健脑

松子富含油脂和蛋白质，其中的油脂多为不饱和脂肪酸，具有滋养润燥的功效，能缓解孕妇孕期因干燥引起的皮肤不适、口干舌燥等问题。同时，松子中的不饱和脂肪酸和蛋白质也是胎儿大脑发育的重要营养物质，有助于提升宝宝的智力。

此外，松子还含有维生素E、钙、铁等营养成分。维生素E能保护细胞免受自由基的伤害，增强孕妇的免疫力；钙和铁对胎儿骨骼发育和预防孕妇贫血都有积极作用。不过，松子油脂含量高，孕妇食用时要注意适量，每天吃10-15颗即可。

孕妇在食用坚果时，要注意选择原味、无过多添加的产品，避免摄入过多的盐、糖和添加剂。同时，由于坚果热量较高，食用时要控制好量，将其作为均衡饮食的一部分。合理食用这8种坚果，能为孕妇和胎儿带来丰富的营养，助力孕期健康度过！