花生炖猪蹄，清炒时蔬：“产后妈妈的补锌催乳餐”

刘女士产后 2 个月，奶水稀少且质地稀薄，催奶师建议她补点锌，说锌能促进乳汁分泌和营养提升。她每周炖 1 次花生炖猪蹄，搭配清炒油麦菜，吃了一个半月，奶水不仅变多了，质地也更浓稠，宝宝吃后饱腹感更强，夜里哭闹次数都少了。

猪蹄每 100 克含锌约 3.83 毫克，还富含胶原蛋白，能在补锌的同时帮助产后妈妈修复皮肤弹性；花生每 100 克含锌约 2.5 毫克，性平味甘，有健脾和胃、催乳的作用，和猪蹄搭配能增强补锌催乳效果；清炒油麦菜富含维生素和膳食纤维，能促进锌的吸收，还能预防产后便秘。这道餐不仅补锌，还能补充优质蛋白，特别适合产后缺锌、奶水不足的妈妈。

做法滋补不油腻：准备猪蹄 1 只（约 500 克）、花生 50 克、生姜 3 片、葱段、盐、料酒少许、油麦菜 200 克。花生提前用清水浸泡 2 小时；猪蹄洗净切块，冷水下锅，加 1 勺料酒、2 片生姜，大火烧开撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净；砂锅中加足量温水，放入猪蹄、花生、剩余姜片、葱段，大火烧开后转小火炖 2.5 小时，至猪蹄软烂，加盐调味；另起锅放少许油，炒香蒜末，倒入洗净切段的油麦菜，翻炒 2 分钟，加少许盐即可。刘女士会把猪蹄表面的浮油撇掉再吃，减少油脂摄入，避免产后发胖；花生选带红衣的，催乳效果更好。

选购时，猪蹄选表皮白净、无异味、猪毛处理干净的，尽量选前蹄，肉质更嫩；花生选颗粒饱满、无霉变、带红衣的，红衣花生比白衣花生营养更丰富；油麦菜选叶片翠绿、茎部脆嫩的，避免买发黄、打蔫的。猪蹄买后可切块冷冻，吃前提前解冻；花生密封放阴凉干燥处，可保存 3-6 个月；油麦菜当天买当天吃，保持新鲜。