比跳绳护膝，比跑步好坚持！这个运动燃脂又解压，35+妈妈赶紧试试

每次跟大家分享运动，总会有好多姐妹说自己“腰不好”“膝盖不好”……担心盲目运动不仅没瘦下来，还加重了之前的“伤病”。

脆弱的姐妹们有福了！今天给大家推荐一个，几乎零成本、不伤腰不伤膝盖，对身体好处多多，能高效燃脂的运动——

跑步前面加上“超慢”，听起来似乎有点弱，其实这个运动的好处一点也不打折扣。

女明星 Ella 就透露过，自己正在坚持超慢跑，还推荐给家人，她的爸爸坚持 2 个月，小肚子瘦了一圈，好多身体指标也降下来了。

社交媒体上也有不少运动博主推荐超慢跑，它真的是一个膝盖友好、高效燃脂的运动。

想运动，还担心伤腰、伤膝盖的姐妹，一定要试试。

听这个名字就知道，超慢跑，就是很慢很慢的跑步，差不多 10~15 分钟跑完一公里。只比散步的速度快一点点，比很多人快走的速度还慢。

超慢跑不追求速度，也不追求距离，强调的是呼吸的节奏与步频的协调，通过超慢跑，可以提高对身体的控制力，提高耐力和燃脂效率。

最初是给受伤人群进行恢复性训练的康复运动，也非常适合运动新手，和体力较差的人进行尝试。

网上也有很多原地超慢跑的教程，很多姐妹看了可能会说“这不就是我日常随便颠颠的强度吗？”真能减肥？

别怀疑，尽管慢（或者是原地超慢跑）但它和正常跑步一样，有双脚同时离开地面的瞬间，有重心的起伏。

△跑步 vs 走路

这种姿势使得超慢跑需要克服更多的重力，所以很消耗热量，燃脂的效率比快走高。

小伙伴跑过之后，心率在 110~130 次/分之间，正好是合适的燃脂心率。

想要运动燃脂效果比较好，心率尽量保持在这个范围。

因为是超慢速或者原地不动的跑步，膝盖和大腿的运动幅度没有那么大，脚步落地时受到的冲击较小，对膝盖非常友好。

不适合跑步、跳绳的大体重人群，就很适合超慢跑。

刚刚开始运动的人，也可以从超慢跑开始，避免一上来运动过猛，导致膝盖痛、腰痛、脚底板痛等等运动损伤。

长期坚持超慢跑，有助于提高核心肌群的力量，增加大腿肌肉的耐力，对膝盖和腰部还有保护作用。

跑步之类的高强度运动，确实是燃脂效果更好，但对运动小白来说，经常出现三分钟热度的情况，一开始就上高强度，结果每次运动都很痛苦，不仅难坚持下来，还容易受伤。

超慢跑整体会比较舒适，不会累得喘不上气，对妈妈们来说，超慢跑不讲究场合，随时都能开始，晚上娃睡了，在地上铺个瑜伽垫也可以跑，几乎没有声音。

有些准备工作，可以更舒服、更顺利的开始超慢跑。

别因为速度慢就随随便便跑，姿势不对的话，半小时跑下来也会很累、腿很酸，锻炼效果也会打折扣。

超慢跑有两个要点：

眼睛看向正前方，上半身稳定不乱晃，不要弯腰驼背；

前脚掌先落地，后脚跟再落地，膝盖微微弯曲，不要踮脚跑；

跑步的步频也比走路快，不论是正常跑步，还是超慢跑，都建议保持 180 的步频（每分钟 180 步）。

很多视频网站有超慢跑的节拍视频，节奏感好的人，可以跟着 180 步频的歌曲跑。

熟练掌握节奏之后，就可以不用节拍器或者歌曲辅助，一边看电视，一边超慢跑了。

建议穿。

虽然速度超慢，但也是一种跑步，有重心的起伏，胸部还是有一定的位移。

如果没有内衣保护的话，胸部会非常不适，长期如此还会是乳房悬韧带松弛，导致下垂等情况。

不论是户外超慢跑，还是室内超慢跑，都建议大家穿一下运动内衣（选择中等强度~高强度的）。

在户外超慢跑的话，其实和正常跑步一样，建议穿舒服的运动鞋。

跑步新手，在室内超慢跑也要穿上运动鞋，不然对脚踝压力有点大。担心影响楼下邻居的话，可以加个隔音垫。

指压板超慢跑在社交媒体上非常火，可以边跑步边按摩足底，效果加倍。

但建议跑步新手先不要加指压板，因为真的很痛苦。

坚持运动已经不容易了，就别再增加不必要的困难了。

比起跳绳、高强度健身操，超慢跑看起来确实有点“弱”，但它能帮助很多人开启运动习惯，长久坚持下来，真真正正把运动变成生活的一部分。

不追求脱胎换骨的速成效果，而是学会掌控身体，感受到运动的快乐，就是超慢跑的魅力所在。

一直想运动，一直失败的姐妹，试试超慢跑吧！也许这一次，真的可以成功坚持下来！